Ratgeber

AUSDAUERTRAINING nach der Schwangerschaft – Wie können Mütter ihre Ausdauer verbessern, ohne sich zu überlasten?

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Viele Mütter wollen nach der Geburt wieder etwas für ihre Ausdauer tun oder Gewicht reduzieren. Wichtig ist, beim Ausdauertraining nach der Schwangerschaft, die richtige Sportart und die richtige Intensität zu wählen.

Grundsätzliches zum Thema Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining wie beispielsweise Fast-Walking, Radfahren, Dance-Aerobic oder Rudern trainiert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn wir uns bewegen, benötigt der Körper Sauerstoff, der vom Herz-Kreislauf-System (Lunge, Herz, Blutgefäße) bereitgestellt wird. Je schneller oder intensiver wir uns bewegen, desto mehr Sauerstoff wird benötigt und desto höher steigt die Herzfrequenz. Man spricht beim Ausdauertraining von aerober und anaerober Energiebereitstellung. Kann während der Bewegung ausreichend Sauerstoff vom Herz-Kreislauf-System zur Verfügung gestellt werden, spricht man von aerober Belastung, diese Belastung ist für den Körper moderat und kann im Rahmen eines Ausdauertrainings über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt, in diesem Fall spricht man von anaerober Belastung. Je höher die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und desto kürzer können Sie die Belastung durchhalten. Beim Ausdauertraining steigt die Herzfrequenz, diese zeigt Ihnen, ob Sie im aeroben oder im anaeroben Bereich sind. Um genau zu wissen, ob man gerade aerob oder anaerob trainiert, benötigt man ein Herzfrequenz-Messgerät (= Puls-Uhr). Eine grobe Orientierung bietet der Sprechtest: Wer beim Training eine Unterhaltung aufrecht erhalten kann (also genug Luft fürs Sprechen hat), befindet sich im aeroben Ausdauer-Belastungsbereich.

Ausdauertraining nach der Geburt

Bevor Sie sich nach der Schwangerschaft wieder einem klassischen Ausdauertraining widmen, sollten Sie zunächst ein Regenerations- und Rückbildungstraining absolvieren. Welche Phasen Körper und Sportlichkeit nach der Geburt durchlaufen, erfahren Sie im Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.

In der Wiedereinstiegsphase sollten Sie zunächst die aerobe Herz-Kreislauf-Ausdauer (= Grundlagenausdauer) trainieren. Umfang und Intensität des aeroben Ausdauertrainings können im Laufe der Wochen gesteigert werden, nach einigen Wochen des Grundlagen-Ausdauertrainings können kurze Belastungsspitzen im anaeroben Bereich eingebaut werden.

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Ausdauertraining in der Wiedereinstiegsphase – sprich Ausdauertraining nach der Rückbildung

  • Trainieren Sie auf jeden Fall zuerst die aerobe Herz-Kreislauf-Ausdauer (= Grundlagenausdauer). Die durchschnittliche Herzfrequenz (= HF) während des Grundlagen-Ausdauertrainings sollte bei 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (= HFmax) liegen.
  • Umfang und Intensität des Grundlagen-Ausdauertrainings können Sie im Laufe der Wochen schrittweise steigern. Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie sich bis auf 45 oder 60 Minuten.
  • Nach einigen Wochen Grundlagen-Ausdauertrainings können Sie zwischendurch kurze Belastungsspitzen (1 bis 3 Minuten) im anaeroben Bereich einbauen. Die Belastungsspitzen kurbeln den Stoffwechsel an, sie regen das Herz-Kreislauf-System an, sich noch mehr zu verbessern und sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch. Gehen Sie mit den Belastungsspitzen vorsichtig um, überlasten Sie den Organismus nicht über Gebühr. Achten Sie darauf, dass das Ausdauertraining nicht kräftezehrend wirkt.

Empfehlenswerte Bewegungsformen / Sportarten für Ihr Ausdauertraining nach der Schwangerschaft

Die typischen Ausdauerbelastungen finden wir in sportlichen Betätigungen, die über einen längeren Zeitraum eine gleich bleibende Belastung bewirken. Laufen oder Joggen ist als Ausdauertraining erstmal nicht empfehlenswert, wesentlich sinnvoller ist das Fast-Walking. Begeisterte Läuferinnen finden im Artikel Laufen nach der Schwangerschaft“ wichtige Informationen und Tipps.

Bevorzugen Sie stoßarme Ausdauer-Sportarten, die Ihre Körpermitte wenig belasten:

  • Schwimmen
  • Radfahren, Spinning ist besonders geeignet, lessen Sie hierzu auch “Cycling als Ausdauersport für Schwangere und Mütter”
  • Crosstrainer (= Ellipsentrainer), Ergometer
  • Fast-Walking, Wandern
  • Aerobic, Tanz (Sprünge erst nach bestandenem Körpermitte-Test)

Wenn Sie den Körpermitte-Test bestanden haben, können Sie sich schrittweise wieder an High-Impact-Ausdauer-Sportarten (= mit Stoßbelastung) herantasten, achten Sie auf die Anzeichen von Überbeanspruchung (z.B. „komisches Gefühl im Unterleib“, Druckgefühl nach unten, Beschwerden rund um die Körpermitte).

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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