Ratgeber

Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?!

Nach der Geburt des Kindes möchten viele Frauen wieder etwas für ihren Körper tun, Babypfunde verlieren und ihre Körpermitte straffen. Dabei greifen viele Fitnessbegeisterte zu Trainingsmethoden, die absolut kontraindiziert sind. Die körperlichen Strukturen sind in der postnatalen Phase sehr sensibel und anfällig, wer falsch trainiert riskiert eine bleibende Rektusdiastase (dadurch bleibt der Unterbauch vorgewölbt), Beckenbodenproblematiken, Rückenbeschwerden und ähnliches. Dieser Artikel beschreibt die wichtigsten Regeln für ein sportliches Training nach der Geburt.

Das erste Baby-Jahr ist nicht immer leicht, denn das kleine Wesen braucht 24-Stunden-Fürsorge, was bedeutet, dass Du körperlich wie mental permanent im Einsatz bist: Schlaflose Nächte, stundenlanges Tragen eines zappelnden Schreihalses oder ein sperriger Maxi-Cosi stressen den ohnehin von Schwangerschaft und Geburt erschöpften Körper. Hormon-Umstellungen, die neue Lebenssituation und der Dauer-Bereitschaftsdienst fordern psychische wie physische Stärke.

Postnatales Training kann in dieser Zeit sehr unterstützend wirken. Ein sinnvoll strukturiertes und an die körperlichen Gegebenheiten angepasstes Trainingsprogramm wird Deinem Körper, Deiner Seele, Deinem Wohlgefühl gut tun. Von großer Wichtigkeit ist dabei, bestimmte Regenerationszeiten und eine systematische Trainingssteuerung einzuhalten!

Im MamaWORKOUT-Konzept unterscheiden wir drei Phasen:

  • Regenerationsphase: Unmittelbar nach der Geburt beginnt die Zeit des so genannten Wochenbetts, welches mindestens 6 Wochen dauert. Die Beziehungsbildung zwischen Mutter und Kind steht im Vordergrund. Gleichzeitig ist es die Zeit der körperlichen Regeneration für die Frau, das bedeutet viel Ruhe, Entspannung und Familienzeit, aber gleichzeitig auch sanfte Basis-Übungen für die Regeneration. (Die MamaWORKOUT-Rückbildungs-Videos oder das MamaWORKOUT-Buch einhalten solche Übungen.)
  • Rückbildungsphase: Frühestens ab der 7. Woche beginnt die Rückbildungsphase, das bedeutet Du kannst mit dem Rückbildungsprogramm beginnen. Zunächst wird die Körpermitte durch spezielle Übungen gekräftigt, schrittweise werden immer mehr Ganzkörperübungen ins Training integriert. Das MamaWORKOUT-Rückbildungsprogramm läuft über 10 Wochen.
  • Wiedereinstiegsphase in sportliches Training: Nach der Rückbildungsphase, beginnt die Wiedereinstiegsphase, d.h. Du kannst peu à peu wieder in ein „normales“ Sportprogramm einsteigen. Der Körper verfügt in dieser Phase noch nicht über die gleiche Konstitution wie vor der Schwangerschaft, daher müssen einige Sicherheitsregeln und Trainingsbesonderheiten berücksichtigt werden. Die Wiedereinstiegsphase kann bis zu 2 Jahren dauern. (Im MamaWORKOUT-Buch gehen wir ausführlich auf die Wiedereinstiegphase ein.)

Weiter unten im Artikel werden die drei Phasen nach der Geburt sehr ausführlich erörtert.

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RATGEBER-BUCH:

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REGENERATIONSPHASE – WOCHENBETT:

Jede Geburt ist anstrengend und jede Frau sollte sich im Wochenbett schonen, pflegen und regenerieren, doch leider wird dieser 6-wöchigen Regenerationszeit meist zu wenig Bedeutung beigemessen, vor allem von Zweitgebärenden und von Sportlerinnen. Die Gründe liegen auf der Hand: Frau möchte schnell wieder alltags- oder sporttauglich sein, sie muss sich um die anderen Kinder, den Haushalt und wohlmöglich noch einen Job kümmern, sie möchte schnell wieder schlank und sportlich aussehen, das alte Trainingslevel erreichen und so weiter. Das ist alles verständlich, aber dient keinesfalls dem Zweck, wieder fit, leistungsfähig und schlank zu werden, im Gegenteil. Der MamaWORKOUT-Regenerationsplan (siehe MamaWORKOUT-Ratgeber-Buch) erklärt, wann Du wieviel tun solltest und welche regenerativen Basis-Übungen Deine Körpermitte wieder aufbauen. Das richtige Verhalten im Wochenbett wird nicht nur Deinen Körper vitalisieren, sondern auch die Beziehung zu Deinem Baby vertiefen. Die Zeit wird nicht zurück kommen, glaube mir. Ich persönlich war in der Wochenbett-Zeit getrieben von Ungeduld, Pflichtgefühlen und sportlichen Ambitionen. Diesen Fehler würde ich nicht nochmal machen.
Der Körper ist nach der Geburt noch lange nicht „der Alte“. Viele Erstgebärende wundern sich, dass der Bauch immer noch so groß aussieht, dass die Körpermitte wenig Stabilität aufweist, dass die Brüste unheimlich schmerzen… dazu kommen Erschöpfung und gegebenenfalls Beschwerden im Genitalbereich. Es wird eine Weile dauern, um wieder die alte Form zurück zu erlangen. Immerhin hat der Körper sich während 40 Wochen enorm verändert, um ein Kind auszutragen, zum krönenden Abschluss hat er mit der Geburt eine Höchstleistung vollbracht. Auch eine Kaiserschnitt-Geburt ist eine Höchstleistung, denn die Operation muss körperlich wie psychisch verkraftet werden. Nach der Entbindung kommt es dann wiederum zu hormonellen Umstellungen und gleichzeitig muss ein 24-Stunden-Bereitschaftsdienst geleistet werden. Wenn Du wieder richtig fit werden möchtest, dann nimm das Wochenbett als Regenerationsphase ernst, halte Dich an den MamaWORKOUT-Regenerationsplan aus meinem Buch, damit schaffst Du die besten Voraussetzungen, um langfristig wieder fit und leistungsstark zu werden.

RÜCKBILDUNGSPHASE = RÜCKBILDUNGSGYMNASTIK:

In Deutschland raten Frauenärzte und Hebammen zur Rückbildungsgymnastik, in fast allen Städten werden Kurse angeboten und die Krankenkassen bezuschussen diese sogar. Deutschland ist diesbezüglich Vorreiter, denn in den meisten europäischen Ländern gibt es weder Aufklärung noch entsprechende Angebote für Mütter.
Wenn sich Dein Körper im Wochenbett gut erholt hat, wenn Du Dich emotional an die neue Lebenssituation gewöhnt hast, wenn die Beziehung zu Deinem Baby gewachsen ist und Du Dich wohl fühlst, kannst Du ab der 7. Woche beginnen, die Körpermitte mittels eines Rückbildungsprogramms (Rückbildungsgymnastik) systematisch wieder aufzubauen.
Solltest Du nach der Entbindung aus persönlichen oder aus körperlichen Gründen eine längere Ruhephase benötigen, ist das völlig in Ordnung! Du kannst das Rückbildungsprogramm ohne weiteres um einige Wochen nach hinten verschieben. Idealerweise beginnst Du spätestens nach vier Monaten, solltest Du es in diesem Zeitraum noch nicht geschafft haben, dann bist Du nicht die Einzige, denn ein Neugeborenes fordert seine Mutter enorm. In diesem Fall möchte ich Dich beruhigen: Es ist zwar nicht ideal, aber auch Monate nach der Geburt ist ein gutes Rückbildungstraining noch wirksam. Wenn Du Dein Rückildungsprogramm per DVD absolvieren möchtest, findest Du hier die passende MamaWORKOUT-Rückbildungs-DVD.

WIEDEREINSTRIEGSPHASE – SPORT NACH DER RÜCKBILDUNG:

Nach der Rückbildungsgymnastik steht für viele Frauen der Wiedereinstieg ins „normale“ sportliche Training an. Allerdings ist bei den meisten trotz Rückbildungsgymnastik die frühere körperliche Konstitution noch nicht wieder vollständig hergestellt. Jeder Frauenkörper ist anders veranlagt, daher kann die Zeit der vollständigen Regeneration unterschiedlich verlaufen. Es kann 6 bis mitunter sogar 24 Monate dauern, bis sich Dein Körper vollständig regeneriert hat und wieder die gleiche Konstitution aufweist wie vor der Schwangerschaft. Bei stillenden Müttern dauert dieser Prozess in der Regel länger als bei Nicht-Stillenden.
Viele Frauen fragen, zu welchem Zeitpunkt sie welches Training wieder machen dürfen, diese Frage kann man natürlich nicht pauschal beantworten, weil jeder Frauenkörper anders ist und jede postnatale Phase anders verläuft. Außerdem haben „normale“ Mütter ganz andere Voraussetzungen und Erwartungen als ehrgeizige Sportlerinnen oder gar Leistungssportlerinnen. In meinem Buch gehe ich auf dieses Thema ausführlich ein.

Viele Frauen haben trotz abgeschlossener Rückbildungsgymnastik in den ersten ein bis zwei Babyjahren noch körperliche Probleme. Die meisten gesundheitlichen Probleme in den ersten Babyjahren beruhen auf Instabilitäten in der Körpermitte, d.h. auf Instabilitäten in den Beckenringverbindungen, der Wirbelsäule, dem Beckenboden, den Korsettmuskeln. Weitere Ursachen sind körperliche sowie psychische Erschöpfung. Die Erschöpfung resultiert aus Schlafmangel, allgemeiner Überbelastung, ungewohnten Alltagsanforderungen, familiären Umstellungen. Diese müssen im Rahmen des sportlichen Trainings berücksichtigt werden.

Folgende Faktoren wirken sich darauf aus, wie gut und wie schnell Dein Körper nach der Geburt wieder fit wird:
• Veranlagung.
• Mehrfach-Mütter haben es schwerer. Erstens, weil der Körper schon mehrfach Schwangerschaft, Geburt, Hormonumstellung hat mitmachen müssen. Zweitens, weil die Alltagsbelastung einer Mehrfach-Mama höher ist.
• Trainings- und Gesundheitszustand vor und während der Schwangerschaft. Wenn die Muskeln ein hohes Kraft- und Flexibilitätsniveau hatten, regenerieren sie nach der Geburt schneller.
• Geburtsverlauf. Dauer der Geburt, Verletzungen, Größe des Kindes etc.
• Verhalten der Mutter im Wochenbett. Viel körperliche Belastung behindert die Rückbildung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
• Stillen oder Nicht-Stillen. Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin bewirkt zwar Uteruskontraktionen, die das Zusammenziehen und somit die Rückbildung der Gebärmutter fördern, aber das Bindegewebe (Muskeln und Sehnen/Bänder bestehen aus Bindegewebe) wird durch diese Hormone eher weicher gemacht. Untersuchungen haben ergeben, dass das Bindegewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) erst 3 Monate NACH dem Abstillen wieder fester wird.
• Konsequentes Durchführen des MamaWORKOUT-Regenerationsprogramms im Wochenbett fördert die Regeneration enorm. Und ein anschließendes regelmäßiges Rückbildungsprogramm bringt die Frau wieder in einen guten Fitnesszustand.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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