Ratgeber

Was Du über den Beckenboden nach der Geburt wissen solltest

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„Beckenboden“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung, genau genommen handelt es sich um einige flache Muskelschichten, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden. Diese muskuläre Funktionseinheit nennt sich Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenboden ist vor allem in der prä- und postnatalen Phase eine ganz besonders wichtige Muskelgruppe.

Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur:

  • Tragefunktion: Hilft, die Organe zu tragen.
  • Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Sichert die Position der Organe und des Beckens.
  • Hebefunktion: Gute Beckenboden-Grundspannung wirkt hebend, d.h. die Organe „sacken“ nicht nach unten. Schwer nach unten lastende Organe würden die Körperhaltung belasten, die Hebefunktion hat demnach eine erleichternde, aufrichtende Wirkung auf die Körperhaltung.
  • Öffnen und schließen: Körperöffnungen können verschlossen oder geöffnet werden (Harn- und Stuhlkontinenz).
  • Trampolinaktivität: Reagiert durch reflektorische Rückstoßbewegungen auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum (Hüpfen, Husten, Niesen, Lachen).
  • Bewegungsfunktion: Wirkt unterstützend bei allen Beckenbewegungen mit.
  • Sexuelle Funktion: Pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt nach dem Orgasmus, außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina.
  • Haltungsfunktion: Gut funktionierender, kraftvoller Beckenboden unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.

Beckenbodenmuskulatur-Seitenansicht

Beckenbodenmuskulatur von der Seite

– Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus mehreren flächigen Muskeln zusammen.
– Von der Seite sieht sie aus wie eine Hängematte.
– Die „Hängematte“ ist aufgespannt zwischen Steißbein, Schambein und beiden Sitzhöckern.

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Beckenbodenmuskulatur von unten

– Die Beckenbodenmuskulatur bildet den Boden des Beckens, sie schließt den Rumpf nach unten hin ab und trägt die Becken/Bauchinhalte.
– Sie hat (bei Frauen) drei Durchtrittslöcher, die verschlossen und geöffnet werden können.

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Man kann sich den Beckenboden-Aufbau in „drei Etagen“ vorstellen:

  1. Untere Etage = Schließ- und Schwellkörpermuskeln
  2. Mittlere Etage = mittlere Muskelschicht
  3. Obere Etage = obere Muskelschicht

unterste-muskelschicht

Unterste Muskelschicht:

– Schließ- & Schwellkörpermuskeln
– gewährleisten Stuhl- und Harnkontinenz
– wichtig für Geschlechtsverkehr

So aktiviert man die unterste Muskelschicht:
Verschließe beide Körperöffnungen (After und Scheide), nicht zusammenkneifen, sondern mit sanftem Druck verschließen.

mittlere-muskelschicht

Mittlere Muskelschicht:
– horizontale Muskelschicht zwischen Sitzhöckern und Schambein aufgespannt, trägt Organe
– hilft, die Kontinenz zu gewährleisten

So aktiviert man die mittlere Muskelschicht:
Aufrecht hinsetzen, spüre die Sitzhöcker auf der Sitzfläche, Vorstellung, man will sie beide Richtung Damm ziehen. Es ist mehr die Vorstellung als dass sich wirklich etwas bewegt, der Gesäß-Muskel muss locker bleiben.

obere_muskelschicht

Obere Muskelschicht von der Seite betrachtet
(Trichterform):

– geformt wie ein Trichter
– reagiert reflektorisch auf Springen, Niesen, Husten etc.
– kann hebend arbeiten (sichert Position der Organe, unterstützt Körperhaltung)
– kann senkend arbeiten (Wasser lassen, Geburt)

So aktiviert man die obere Muskelschicht:
Auf die Sitzhöcker setzen, Schambein und Steißbein gleichmäßig Richtung Sitzfläche ausrichten. Becken ruhig halten und die Wirbelsäule nach oben strecken, versuchen größer zu werden, Vorstellung, die Organe innerlich zu heben.

Was Du über den BECKENBODEN nach der Geburt wissen solltest:

beckenboden-nach-der-geburtDie einzelnen Beckenboden-Muskeln sind durch Bindegewebe/Faszien verbunden und gegeneinander beweglich, außerdem werden sie durch den Hormoneinfluss sehr dehnfähig, so dass sie bei der Geburt auseinander geschoben werden können.
Bei der Vaginalgeburt kommt es zur extremen Dehnung, oft kommen Verletzungen im Dammbereich hinzu. Deshalb kann der Beckenboden seine Funktionen in der postnatalen Phase wenig bis gar nicht erfüllen. Der Regeneration und dem vorsichtigen, systematischen Wiederaufbau sollte großer Wert beigemessen werden. In den ersten 6 Wochen findet eine vom Körper gesteuerte automatische Regeneration statt, danach sollte der Beckenboden durch Rückbildungsübungen gekräftigt werden.

Eine Kaiserschnitt-Geburt belastet den Beckenboden weniger. Dennoch muss er regenerieren und aufgebaut werden, weil er in der Schwangerschaft weich wurde und belastet wurde.

Was die Beckenboden-Regeneration nach der Geburt behindert:

  • Schweres Heben/Tragen behindert den völlig strapazierten, vielleicht sogar verletzten Beckenboden dabei, sich wieder zusammen zu ziehen und zu heben.
  • Starkes Pressen (z.B. beim Toilettengang oder bei intensivem Krafttraining).
  • Aufrollen aus der Rückenlage nach oben erzeugt Bauchinnendruck nach unten und schiebt den Beckenboden nach unten.
  • Stoßbelastungen durch Laufen oder Springen sowie zu frühes beziehungsweise falsches Kräftigungstraining für die Körpermitte wirken sich kontraproduktiv aus.

Was Du nach der Geburt für den Beckenboden tun kannst:

  • Nur so viel Gewicht heben wie das Baby wiegt. Bitte jemanden um Hilfe bei anstrengenden Tätigkeiten.
  • Arbeite an einer guten Körperhaltung, vor allem mit Baby auf dem Arm, das Baby möglichst viel in einer ergonomischen Tragehilfe statt auf dem Arm tragen!
  • Beginne im Wochenbett mit dem MamaWORKOUT-Regenerationsplan, siehe MamaWORKOUT-Buch.
  • Absolviere nach dem Wochenbett ein Rückbildungsprogramm, siehe MamaWORKOUT-Buch.
Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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