Ratgeber

Was Du über das MUSKELKORSETT (Bauch & Rücken) nach der Geburt wissen solltest

Muskelkorsett nach der Geburt richtig

Das Muskelkorsett besteht aus der geraden, der schrägen und der queren Bauchmuskulatur und aus der tiefen Rückenmuskulatur, es wird in der Schwangerschaft strapaziert und muss nach der Geburt wieder aufgebaut werden. Die Muskelkorsett-Muskeln umgeben die Körpermitte, sie sind durch verschiedene Bindegewebe (Muskelhüllen, Faszien, Sehnen etc.) miteinander verbunden. Auf diese Weise bilden sie eine Funktionsgemeinschaft. Wie Du auf den Bildern unten siehst, bildet diese Funktionsgemeinschaft ein Verspannungssystem, welches die gesamte Körpermitte umschließt. Die Grundspannung dieses Verspannungssystems „schnürt“ die Körpermitte ähnlich wie ein Korsett zusammen.

gerader-bauchmuskel

Gerader Bauchmuskel:
– beugt den Rumpf bauchwärts
– senkt den Brustkorbs Richtung Bauchnabel
– kippt das Becken (Schambein zum Bauchnabel)
– unterstützt die aufrechte Haltung

Schräge Bauchmuskeln:
– rotieren/drehen den Rumpf
– neigen den Rumpf zur Seite
– unterstützen die aufrechte Haltung
– formen die Taille
Rückenstrecker
Rückenstrecker (tiefe Rückenmuskulatur):
– streckt die Wirbelsäule
– neigt die Wirbelsäule zur Seite
– rotiert/dreht die Wirbelsäule
– stabilisiert Wirbelsäule
querer-bauchmuskel
Querer Bauchmuskel:
– macht die Bauchpresse (Toilettengang, Ausatmung, Lachen, Geburt etc.)
– unterstützt die aufrechte Haltung
– stützt die Bauchorgane
– macht den Bauch flach

Querschnitt durch das Muskelkorsett:

querschnitt-muskelkorsett

Aufgaben des Muskelkorsetts:

  • Bewegung: Vielseitiges Bewegen des Rumpfes.
  • Stabilisierung: Eine gute Grundspannung stützt und stabilisiert die Körpermitte, die aufrechte Haltung und die Wirbelsäule werden stabilisiert.
  • Bauchpresse: Spannt man das Muskelkorsett statisch ganz intensiv an, aktiviert man die „Bauchpresse“, es entsteht ein Druck nach innen. Die Bauchpresse wirkt auf die Bauchorgane, sie unterstützt die Ausatmung sowie die Entleerung von Blase und Darm.
  • Figur-Formung: Eine gute Grundspannung im Muskelkorsett formt den Bauch flacher und die Taille schmaler.

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Die oben beschriebenen Muskeln werden durch Schwangerschaft und Geburt arg in Mitleidenschaft gezogen. Sie sind nach der Geburt weich, überdehnt, vielleicht sogar verletzt. Am meisten hat der gerade Bauchmuskel gelitten, da seine beiden Muskelstränge auseinander gedehnt wurden und eine Bauchmuskelspalte ( = Rectusdiastase) entstanden ist. Die gesamte Muskulatur der Körpermitte funktioniert nach der Geburt weder optimal, noch ist sie kräftig und straff. In den Wochen nach der Geburt muss das Muskelkorsett regenerieren und sich wieder zusammenziehen und straffen.

Was die Regeneration des Muskelkorsetts nach der Geburt behindert:

  • Schweres Heben/Tragen behindert den völlig strapazierten, überdehnten, schwachen Bauchmuskeln. Es hindert sie daran, sich wieder zusammen zu ziehen.
  • Aufrollen aus der Rückenlage nach oben erzeugt Bauchinnendruck, der die Bauchmuskeln rausdrückt.
  • Zu frühes beziehungsweise falsches Kräftigungstraining für die Bauchmuskeln macht mehr kaputt als es hilft.

Was Du nach der Geburt für das Muskelkorsett tun kannst:

  • Nur so viel Gewicht heben wie das Baby wiegt. Bitte jemanden um Hilfe bei anstrengenden Tätigkeiten.
  • Arbeite an einer guten Körperhaltung, vor allem mit Baby auf dem Arm, das Baby möglichst viel in einer ergonomischen Tragehilfe statt auf dem Arm tragen!
  • Beginne im Wochenbett mit dem MamaWORKOUT-Regenerationsplan, siehe MamaWORKOUT-Buch.
  • Absolviere nach dem Wochenbett ein Rückbildungsprogramm, siehe MamaWORKOUT-Buch.

So entsteht nach der Geburt wieder eine fitte, straffe Körpermitte: BECKENBODEN & MUSKELKORSETT müssen zusammen trainiert werden!

Die Beckenbodenmuskeln und die Muskelkorsett-Muskeln sind durch verschiedene bindegewebige Strukturen (Muskelhüllen, Faszien, Sehnen etc.) alle miteinander verbunden, sie arbeiten zusammen. Der Beckenboden ist mittels Bindegewebe an der Rumpf-Vorderseite mit der Bauchmuskulatur verbunden, an der Rückseite ist er mit der Rückenmuskulatur verbunden, das heißt, der Beckenboden bildet eine Brücke zwischen Rücken- und Bauchmuskeln.

Beckenboden und Muskelkorsett geben der Körpermitte von vorne, hinten und unten stabilen Halt, sie sind gemeinsam verantwortlich für:
Aufrechte Haltung!
Stabile Kraft der Körpermitte!
Nach der Geburt führen gut trainierte Beckenboden- und Muskelkorsett-Muskeln zu einer schmalen Taille und einem flachen Bauch!

Muskelkorsett nach der Geburt
Die Körpermitte ist auch nach 4 Monaten noch weicher und instabiler als vor der Schwangerschaft. Links lässt die Frau Beckenboden und Muskelkorsett bewusst locker, so dass die gesamte Körpermitte weich ist und sich nach vorn wölbt.
Muskelkorsett nach der Geburt gut
Hier sind Beckenboden und Muskelkorsett angespannt. Man erkennt hier, wie sich die Körpermitte verändert, wenn die Frau Beckenboden und Muskelkorsett intensiv aktiviert. Zuerst spannt sie den Beckenboden an und „zieht“ ihn nach oben, dann spannt sie das Muskelkorsett an.

Aktivierung der Körpermitte:

Stell Dich gerade hin, spanne die Wirbelsäule in die Höhe, lege eine Hand auf den Bauch, kneife mit der anderen Hand in die Taille. Spanne zuerst den Beckenboden an: Beide Körperöffnungen leicht verschließen, den Damm mit einem „inneren Fahrstuhl“ nach oben ziehen. Nun aktiviere das Muskelkorsett mit der Ausatmung: Atme vertieft und lange durch den Mund aus „pfffffft“, aktiviere den Bauchnabel dabei intensiv nach innen-oben, Bauch und Taille werden fest, jetzt ist das Muskelkorsett aktiv.

Durch Regenerations-Übungen im Wochenbett und ein gutes Rückbildungsprogramm lernen die Beckenboden- und Bauchmuskeln zusammen zu arbeiten. Sie werden funktional gekräftigt, so dass sie nicht nur gut zusammen arbeiten, sondern auch eine straffe Körpermitte formen. Wichtig ist, dass Frauen nach der Geburt die Regenerationszeit ernst nehmen, sich also im Wochenbett schonen und nur ein paar regenerative Übungen durchführen. Im Anschluss sind regelmäßige Rückbildungsgymnastik Übungen der Garant für eine fitte, funktionierende, straff Körpermitte.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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