Ratgeber

Rückbildungsphase – Warum regelmäßige Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

rückbildungsgymnastik

Frauenärzte und Hebammen raten jeder frisch gebackenen Mama, circa 6-8 Wochen nach der Entbindung mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen und die Krankenkassen erstatten sogar den Kursbeitrag. Warum wird so viel Wert auf diese Rückbildungsgymnastik gelegt?!

Um Sie zu regelmäßigem Rückbildungstraining zu motivieren, werden wir in diesem Artikel der Fragestellung nachgehen, warum Experten so viel Wert auf Rückbildungsgymnastik legen? Welche Wirkung haben die Rückbildungsübungen?

Als die Menschen ihre Nahrung noch im Wald sammelten, ihr Wasser aus dem Fluss holten und abends um die Feuerstelle tanzten, brauchten Frauen vermutlich keine Rückbildungsgymnastik. Die Muskeln waren durch die vielseitige körperliche Ertüchtigung und aufgrund einer viel ursprünglicheren Körperlichkeit fit und regenerierten nach einer Geburt schnell. Nach mehreren Schwangerschaften waren die Muskeln einer Neandertalerin wahrscheinlich auch nicht mehr die fittesten, aber unsere Vorfahren wurden ja auch nicht so alt und bevor eine Frau unter Inkontinenz litt, wurde sie wahrscheinlich von einer Krankheit oder einem Berglöwen erwischt. Heute leben wir in einer Welt, in der wir unseren Körper kaum noch auf natürliche Weise benutzen, gleichzeitig werden wir aufgrund der hygienischen beziehungsweise medizinischen Verhältnisse uralt. Schwangerschaft und Geburt strapazieren die Körpermitte, durch geschwächte Muskeln, Sehnen und Bänder können Funktionseinschränkungen entstehen, die sich entweder sofort oder aber im höheren Alter bemerkbar machen. Mütter, die keine Rückbildungsgymnastik absolviert haben, klagen in späteren Jahren oftmals über Funktionseinschränkungen der Körpermitte-Muskeln (Beckenboden, Bauch und Rücken). Eine norwegische, groß angelegte, wissenschaftliche Studie zeigte beispielsweise, dass 21% der Frauen, die vaginal entbunden haben, im späteren Lebensverlauf eine Urininkontinenz entwickeln. Bei Frauen nach einer Kaiserschnitt-Geburt lag das Risiko immer noch bei 15,9% (dies liegt daran, dass es schon während der Schwangerschaft zu Veränderungen des Beckenbodens kommt). Eine andere Studie ergab, dass jede 4. Mutter über 45 Jahre über Beckenboden- oder Rückenproblematik klagt.

Typische Beschwerden, die aus einer schwachen Körpermitte entstehen, sind:

  • Beschwerden im Rücken- oder Beckenbereich
  • Blasenschwäche beziehungsweise Inkontinenz
  • Druckgefühl im Unterleib
  • Schmerzen im Bereich des Becken
  • Sexuelle Unlust
  • In schweren Fällen kann es sogar zu Gebärmuttersenkung, Blasen-Vorfall oder ähnlichem kommen.
  • Ein weiterer Nachteil von schwachen Beckenboden- und Rumpfmuskeln liegt in der Ästhetik: Schlaffe Muskeln sorgen für eine schlechte Haltung und eine unschön geformte Körpermitte. Viele Frauen sind nach der Entbindung unglücklich mit ihrer Figur und fühlen sich unwohl.

Frisch gebackene Mütter befinden sich psychisch und physisch in einer Ausnahmesituation, in der sie sich ganz neu finden müssen oder besser gesagt dürfen! Rückbildungsgymnastik kann bei der körperlichen Neufindung sehr unterstützend wirken.

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Zielsetzung von Rückbildungsgymnastik:

1. Die Wahrnehmung und das funktionale Einsetzen von Beckenboden und Muskelkorsett werden geschult.
Viele Frauen haben nach der Geburt Schwierigkeiten, die Muskulatur richtig zu spüren beziehungsweise richtig einzusetzen, diese Fähigkeit wird durch Rückbildungsgymnastik wieder hergestellt. Sogar sportliche Frauen mit gutem Muskelgefühl setzen sich oft erstmals mit der Körpermitte auseinander und sind überrascht, was bewusster Beckenboden-Einsatz bewirkt. Wer im Rückbildungskurs den funktionalen Einsatz von Beckenboden und Muskelkorsett erlernt, profitiert das ganze Leben davon!

2. Die Körpermitte und darüber hinaus die Extremitäten werden gekräftigt, gedehnt und mobilisiert. Sie erreichen eine gute Stabilität in der Körpermitte und eine gute Gesamtfitness für den Alltag und den Wiedereinstieg in Ihren Sport.
Viele Frauen fühlen sich nach dem Wochenbett zunächst gesund und fidel, doch einige Monate später klagen sie plötzlich über Beckenbodenschwäche, Nackenschmerzen oder ähnliches. Dies liegt meist daran, dass das Baby schwerer und der Mama-Alltag anstrengender werden und der Aufbau einer guten Grundfitness versäumt wurde. Ein gutes Rückbildungsprogramm ist Gold wert, um Ihren Körper nach den Strapazen von Schwangerschaft und Geburt wieder fit zu machen.

3. Die überdehnte Körpermitte wird gestrafft und die Haltung aufgerichtet.
Mithilfe von Rückbildungsgymnastik erreichen Sie wieder eine schmalere, festere Körpersilouette. Es geht nicht darum, besonders dünn zu sein, sondern die weiblichen Formen zu straffen. Manche Frauen fühlen sich nach der Rückbildungsgymnastik schöner als vor der Schwangerschaft!

Was macht eine effektive Rückbildungsgymnastik aus?
Rückbildungsgymnastik ist nicht gleich Rückbildungsgymnastik! Oftmals ist das Training uneffektiv und die oben genannten Ziele werden nicht optimal erreicht. Daher ist es wichtig, auf einige Dinge zu achten:

  • Die Hebamme oder Sportlehrerin, die die Rückbildungsgymnastik anleitet, sollte sich auf das Thema wirklich spezialisiert haben und reichlich Erfahrung vorweisen können.
  • Die Rückbildungsgymnastik sollte theoretische Hintergrundinformationen über den weiblichen Körper enthalten (z.B. Aufbau des Beckenboden-Muskels). Dieses Wissen sorgt dafür, dass die Frauen ihren Körper kennen bzw. verstehen lernen und somit die Übungen besser umsetzen können. Zu viel Theorie ist aber auch nicht dienlich, denn vom Zuhören werden die Muskeln nicht wieder kräftig!
  • Die Rückbildungsgymnastik sollte ein wenig Körperschulung enthalten, das heißt z.B. “Wie spannt man den Beckenboden im Alltag an”, “Wie trage ich das Baby rückengerecht”, “Wie entlaste ich Nacken- und Lendenwirbelbereich”.
  • Die Kursleiterin sollte Übungen zeigen und erklären, die die Frauen in ihren Alltag integrieren können.
  • Regelmäßigkeit ist das A und O! Wenn man 1 x pro Woche Rückbildungsgymnastik macht, bringt das natürlich ein bißchen was… Einen richtig guten, sichtbaren und spürbaren Effekt kann man erzielen, wenn man die Übungen auch im Alltag integriert!
  • Die Übungen sollten effektiv sein, das bedeutet: Die Muskeln sollen nicht über- aber auch nicht unterbelastet werden. Ein Trainingseffekt entsteht, wenn man die beanspruchte Muskulatur nach 10-15 Wiederholungen deutlich spürt. Die Frauen sollten sich nach der Stunde nicht ausgelaugt fühlen, aber doch das Gefühl haben, dass sie sich bei den Übungen etwas anstrengen mussten.
  • Generell gilt bei der Rückbildungsgymnastik, dass Regelmäßigkeit wichtiger ist als sich stark anzustrengen. Der Körper muss jetzt langsam aufgebaut werden. Wenn eine Übung zu anstrengend wird oder man einen schlechten Tag hat, sollte man abbrechen und es beim nächsten Mal wieder versuchen! Es ist aber wirklich wichtig, am Ball zu bleiben und die Übungen mehrmals pro Woche zu machen, dann werden sie sich auch immer weniger anstrengend anfühlen.

Rückbildungsprogramm per Kursteilnahme oder per DVD?!

Ob Sie Ihre Rückbildungsgymnastik in einem Kurs absolvieren oder aber zu Hause per Video bleibt Ihnen überlassen. Beides hat Vor- und Nachteile, die perfekte Optimal-Lösung ist, sich im Rückbildungskurs anzumelden und parallel zu Hause mit einem Video zu arbeiten. Wer aufgrund von Job, Familie oder Wohnlage nicht zum Rückbildungskurs gehen kann, kann mit den MamaWORKOUT-Rückbildungs-DVDs zuhause trainieren.

Achten Sie aber bei der Wahl Ihres Rückbildungskurses unbedingt auf die Qualität, denn Rückbildungsgymnastik ist nicht gleich Rückbildungsgymnastik. Verständlicherweise suchen die meisten Mütter einen Kurs aus, der zeitlich ins Familienleben passt, doch wichtiger ist eigentlich die Kurs-Qualität! Oftmals ist das Training ineffizient und die oben genannten Ziele werden nicht optimal erreicht. Ich kenne viele Frauen, die zwar einen Rückbildungskurs besuchten, dort aber weder fitter noch straffer wurden und schlimmstenfalls falsche Techniken einübten. Die Kursleiterin sollte eine Grundlagenausbildung im Bereich Geburtshilfe, Physiotherapie, Sport oder Fitness haben und sich zusätzlich für Rückbildungsgymnastik qualifiziert haben. Qualifizierte Kursleiterinnen finden Sie in unserem Trainer-Register.

Zusätzlich zur Qualität des Kurses ist die Regelmäßigkeit entscheidend! Als Mutter eines Neugeborenen ist es nahezu unmöglich, regelmäßig beim Kurs zu erscheinen, doch gerade jetzt ist die Regelmäßigkeit das A und O. Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nicht stundenlang trainieren, dafür aber regelmäßig! In meinem Buch lesen Sie, wie ein effektives Rückbildungsprogramm aussieht.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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