Regenerative Übungen fürs Wochenbett
Vor der Durchführung musst Du wissen, wie man den Beckenboden anspannt.
Standing + Power Breathing
Ausgangsposition:
- Spannungsvoller, aufrechter Stand: Füße unter den Hüftgelenken, Fußgewölbe aufspannen, Becken- und Schambein in einer Ebene, Wirbelsäule lang ziehen, Schultergürtel entspannt nach hinten-unten ausrichten, Brustbein leicht anheben.
- Falls der Bauch unkontrolliert herausfällt, Shapewear tragen.
- Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen mit „pffff…“.
Technik:
- Aus: After & Vagina schließen, am Dam Spannung spüren und die Spannung wie mit einem inneren Aufzug so gut es geht nach oben fahren. Im Wochenbett ist das sehr schwierig, einfach weiter üben. Der Unterbauch nimmt vielleicht auch ein wenig Spannung auf.
- Ein: Spannung in der Körpermitte langsam nachlassen, versuche, den Aufzug langsam sinken zu lassen.
- 5-10 Wiederholungen durchführen.
Vor der Durchführung musst Du wissen, wie man den Beckenboden anspannt.
Dorsal Position + Power Breathing
Ausgangsposition:
- Bequeme Rückenlage, Beine aufgestellt, Baby kann auf dem Bauch liegen.
- Schultergürtel von den Ohren entfernen, Kiefer entspannen.
- Steißbein und Schambein ziehen Richtung Füße, Scheitel zieht in die andere Richtung, Wirbelsäule verlängert sich.
- Neutralstellung im Becken: Schambein und Beckenknochen auf einer Ebene, zwischen Boden und Lendenwirbelsäule ist ein wenig Platz.
- Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
Technik:
- Aus: Durch die fast verschlossenen Lippen mit langem „pfffffffff…“ ausatmen, umgreife mit der Vagina ein imaginäres Tampon und sauge es tiefer in den Körper. Gleichzeitig sanfte Spannung zwischen Beckenknochen wahrnehmen, Unterbauch wird in der Tiefe minimal gespannt.
- 5-15 Wiederholungen.
Regenerative Übungen
Vor der Durchführung musst Du wissen, wie man den Beckenboden anspannt.
Bench Position + Power Breathing
Ausgangsposition:
- Bauchlage, Ist das unangenehm, knie vor einem Sofa & leg den Rumpf auf die Sitzfläche. Mit rechter Hand unter dem Rumpf den rechten Bauchmuskelstrang Richtung Mitte schieben, das gleiche mit links.
- Schulterblätter Richtung Wirbelsäule lang, Kopf auf dem Handrücken.
- Optional: Flaches Kissen o.ä. zwischen Brustkorb und Schambein.
- Durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen.
- Keine tiefen Atemzüge, nur normal viel Luft einatmen.
- EIN: Atem fließt durch den Brustkorb, durch den Oberbauch, durch den Unterbauch bis hinunter zum Beckenboden.
- AUS: Atem entweicht durch die leicht geöffneten Lippen.
Technik:
- EIN: Atem fließt runter bis zum Beckenboden, in der Vorstellung „berührt der Atem den Beckenboden“.
- AUS: durch die leicht geöffneten Lippen (Lippen bremsen den Atem): Körperöffnungen sanft schließen, diese Spannung etwas in den Unterleib hinein bewegen. Spüre nach, ob automatisch der Unterbauch sich etwas vom Kissen wegspannt, NICHT den Bauch extra anspannen.
Autorin Verena Wiechers leitet die AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, dort entwickelte sie mit ihrem Team das MamaWORKOUT-Konzept. Es gibt MamaWORKOUT-Online-Kurse, Ratgeber-Bücher und deutschlandweit Kurse vor Ort.
