Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du wissen, wie Du Deinen Beckenboden bewusst anspannst und wieder entspannst.
Die passende Belastungsstufe ist wichtig: Die folgenden Übungskarten enthalten auch Varianten auf Level 2. Sie sind nicht pauschal für den unmittelbaren Beginn des Wochenbetts gedacht. Stimme mit Deiner Hebamme oder behandelnden Fachperson ab, welche Übungen und welche Intensität zu Deinem aktuellen Heilungsverlauf passen. Für den sanften Einstieg findest Du unten unseren kostenfreien Regenerationskurs.
ÜBUNG 01 · LEVEL 1
DorsalPosition + PowerBreathing
5–10 Wiederholungen
Ausgangsposition
Lege Dich bequem auf den Rücken und stelle Deine Beine auf.
Finde die Neutralstellung Deines Beckens: Schambein und Beckenknochen liegen auf einer Ebene – als könntest Du ein Weinglas auf das Dreieck dazwischen stellen. Zwischen Boden und Lendenwirbelsäule bleibt etwas Platz, wie für eine kleine Ameisenstraße. Behalte diese Rückenposition während der gesamten Übung bei.
Mache Deinen Hals lang. Scheitel und Schultergürtel entfernen sich voneinander.
Entspanne Deinen Schultergürtel und Deinen Kiefer. Deine Zunge liegt locker am Mundboden.
Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS. Du musst nicht bei jedem Ausatmen anspannen und darfst zwischendurch normal weiteratmen.
So führst Du die Übung aus
Ziel in Level 1: Schließe Deinen Beckenboden sanft und spanne ihn behutsam in Deinen Körper hinein.
EIN: Lasse Deinen Atem bis zum Beckenboden fließen. Stell Dir vor, Dein Atem „berührt das Schambein“. Bauch und Beckenboden dehnen sich dabei ein wenig. Blähe Deinen Bauch NICHT bewusst auf.
AUS: Schließe beide Körperöffnungen sanft. Bewege diese Spannung ohne Anstrengung innerlich etwa einen Zentimeter in Richtung Deines Kopfes.
Wiederholungen
Wiederhole die Übung 5–10 Mal. Sobald Dir das Anspannen der Muskeln schwerfällt, reicht es.
ÜBUNG 02 · LEVEL 2
LateralPosition + PowerBreathing
10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition
Lege Dich auf die Seite, Deinen Kopf auf den unteren Oberarm. Dein Hals liegt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Halte Deinen Rücken in Neutralstellung: weder überstreckt noch gerundet, sondern lang und parallel zum Mattenrand.
Beuge Deine Hüftgelenke. Zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht ein Winkel von ungefähr 100 Grad.
Schiebe Deinen oberen Beckenknochen so von Dir weg, dass er senkrecht über dem unteren steht. Auch Deine Knie und Fußsohlen liegen genau aufeinander. Dadurch wird Deine Lendenwirbelsäule lang und Du spürst eine leichte Spannung in Deiner Taille.
Drücke Deine obere Hand leicht gegen den Ball oder Deinen Rücken.
Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.
So führst Du die Übung aus
Ziel in Level 2: Spanne Beckenboden, Bauch und Taille an.
EIN: Lasse Deinen Atem zum Unterbauch fließen. Dein Bauch wölbt sich leicht, fällt aber nicht unkontrolliert nach vorn.
AUS: Atme durch locker gebremste Lippen aus und spanne Deinen Beckenboden vom Steißbein nach vorn zum Schambein. Stell Dir vor, Du schließt einen Reißverschluss: vom Steißbein zwischen Deinen Beinen hindurch, über den Unterbauch bis zur Gürtelschnalle. Drücke gleichzeitig den Ball in den Boden, ohne Deinen Körper zu bewegen. Dein Unterbauch wird flach und Deine Taille schmal.
Wiederholungen und Hinweis
Wiederhole die Übung 10–15 Mal. Sobald Dir das korrekte Anspannen schwerer fällt, reicht es.
Fällt Dein Bauch unkontrolliert nach vorn, trage einen stützenden Slip oder etwas Vergleichbares.
ÜBUNG 03 · LEVEL 1
EllbowBenchPosition + PowerBreathing
10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition
Nimm die Bankstellung ein und stütze Dich auf Deine Unterarme.
Platziere Deine Ellbogen unter Deinen Schultern und Deine Knie unter Deiner Hüfte.
Halte Deine Wirbelsäule lang. Dein Rücken soll an keiner Stelle rund werden; halte eher ein leichtes Hohlkreuz.
Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.
So führst Du die Übung aus
Ziel in Level 1: Spanne Deinen Beckenboden in Deinen Körper hinein. Durch die Wirkung der Schwerkraft fällt Dir das in dieser Position leichter als im aufrechten Stand oder Sitz.
AUS mit „pffff…“: Spanne Deine Sitzhöcker aufeinander zu, als würden sie sich magnetisch anziehen. Spüre, wie sich in der Mitte Deines Damms Spannung aufbaut. Spanne Deinen Damm dann wie auf einer Rutschbahn nach innen-unten.
Wichtig: Bewege Deinen Körper dabei NICHT, sondern baue nur Spannung auf. Runde Deinen Rücken auf keinen Fall; halte eher ein geringfügiges Hohlkreuz. Wenn Dein Unterbauch automatisch mitarbeitet, ist das gut. Spanne ihn aber noch nicht zusätzlich an.
EIN: Verringere Deine Beckenbodenspannung.
Wiederholungen
Wiederhole die Übung 10–15 Mal. Sobald Dir das Anspannen sehr schwer fällt, reicht es.
ÜBUNG 04 · LEVEL 2
Sitting + PowerBreathing
5–10 Wiederholungen · maximal 15
Ausgangsposition
Spanne Deine Wirbelsäule lang auf und belaste beide Sitzhöcker gleichmäßig. Ziehe Deine Schulterblattspitzen Richtung Gesäß und hebe Dein Brustbein.
Entspanne Deinen Kiefer und lasse Deine Zunge locker am Mundboden liegen.
Lege eine Hand an Deinen Unterbauch.
Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.
So führst Du die Übung aus
Ziel in Level 2: Spanne Deinen Beckenboden an, indem Du ihn schließt und hebst. Stell Dir vor, Du möchtest die Öffnung im knöchernen Becken schließen: Spanne Schambein, Steißbein und Sitzhöcker gedanklich zueinander und hebe dann Deine Organe innerlich nach oben.
AUS mit „pffff…“: Schließe Deinen Beckenboden unter den Organen und hebe sie innerlich an – als würden sie mit einem inneren Fahrstuhl in den ersten Stock fahren. Wenn Dein Unterbauch dabei von selbst mitarbeitet, ist das gut. Spanne ihn aber NICHT zusätzlich an.
EIN: Lasse Deinen Beckenboden langsam wieder nach unten sinken. Die Spannung verringert sich etwas.
Wiederholungen
Wiederhole die Übung 5–10 Mal und beende sie, sobald Deine Wahrnehmung oder Kraft nachlässt. Führe höchstens 15 Wiederholungen aus.
