Bauchtraining in der Schwangerschaft
Statische Bauch-Kräftigung in Stützpositionen ist ideal für Schwangere
In der Ausgangsposition müssen Beckenboden und Muskelkorsett immer sanft aktiviert sein. Die Körpermitte muss während der Übung stets stabil bleiben, um ein starkes Hohlkreuz, einen „durchhängenden Bauch“ oder eine aufklaffende Rektusdiastase zu vermeiden. Die Bauchmuskulatur sollte nicht übermäßig belastet werden. Wenn die Muskeln zittern, brennen oder die Körpermitte nicht mehr stabilisiert werden kann, ist die Übung zu beenden.
Alle statischen Übungen funktionieren ähnlich:
Ausgangsposition:
- Stabile Stützposition. Beckenboden sanft aktivieren und hole das Baby mit sanfter Bauchspannung zu dir heran, die Bauchwand hält das Baby.
Technik:
- Beine und/oder Arme können Bewegungen durchführen, aber die Körpermitte muss ruhig und stabil bleiben.
- Weil die Bauchmuskeln stabilisieren müssen, werden sie statisch gekräftigt.
Alternativen:
- Je mehr Bewegung in den Extremitäten, desto intensiver das Bauchtraining! Beinbewegungen sollten jedoch nur so intensiv sein, dass der Rumpf absolut ruhig bleibt.
Statische Kräftigung in Seitlage
Ausgangsposition:
Stabile Seitenlage mit Fußsohlen übereinander. (Die Hand kann vor der Brust stützend eingesetzt werden.) Bei großem Bauch ein Mini-Kissen unter den Babybauch legen. Beckenboden und Muskelkorsett sanft aktivieren.
Technik:
Die Beine hebend oder padelnd bewegen, dabei sanfte Bauchspannung beibehalten und den Rumpf ruhig halten.
Statische Kräftigung in Rückenlage
Ausgangsposition:
- Die Bauchmuskeln sanft anspannen (nicht pressen). Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden, es ist hilfreich, beide Hände unter das Kreuzbein zu legen.
Technik:
Kleine Beinbewegungen und dabei den Rumpf stabilisieren. Nur leichter Kraft-Einsatz im Bauch, Muskeln dürfen nicht „brennen“ oder zittern. Rektusdiastase darf nicht aufklaffen, es darf sich keine Beule/Damm auf dem Bauch bilden.
Wird die Rückenlage unangenehm, wird dir übel oder schwindelig, drückt wahrscheinlich das Baby auf ein Organ oder ein Gefäß. Dann nicht mehr auf den Rücken legen!
Bauch-Kräftigungsübungen, die NICHT sinnvoll sind
Aus der Rückenlage aufrollen
- Am Anfang der Schwangerschaft können Aufrollübungen noch durchgeführt werden.
- Sobald sich der Bauch wölbt, jegliches Aufrollen aus der Rückenlage vermeiden, um keinen unnötigen Bauch-Innendruck zu erzeugen, der den beckenboden und di Bauchwand (von innen) belasten würde.
Stützpositionen mit langem Hebel (lange Beine, Knie in der Luft)
- Am Anfang der Schwangerschaft können noch alle Stützpositionen durchgeführt werden.
- Spätestens ab dem 6. SSM sollten lange Hebel vermieden werden, sie belasten die Körpermitte zu sehr!
Autorin Verena Wiechers leitet die AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, dort entwickelte sie mit ihrem Team das MamaWORKOUT-Konzept. Es gibt MamaWORKOUT-Online-Kurse, Ratgeber-Bücher und deutschlandweit Kurse vor Ort.
