Ratgeber

Sicherheit bei Schwangerschaft & Sport – Worauf ist zu achten?!

Unsere Eltern haben noch gelernt „Schwangerschaft & Sport – das geht nicht!“. In den letzten Jahren hat sich die Wissenschaft mit dem Thema Schwangerschaft & Sport endlich einmal näher beschäftigt und herausgefunden: Moderater Sport ist für Mutter und Kind gesund und bringt zahlreiche Vorteile mit sich, doch es gibt auch Risiken und Kontraindikationen. Dieser Artikel beschäftigt sich damit und stellt Sicherheitsregeln auf.

VORTEILE VON SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT:

  • weniger Müdigkeit, statt dessen mehr Energie und Wohlbefinden
  • mehr Kraft und Ausdauer für den Alltag mit dickem Babybauch
  • weniger schwangerschaftstypische Beschwerden wie z.B. geschwollene Füße, Inkontinenz, Rücken- und Nackenschmerzen
  • weniger gesundheitliche Probleme wie z.B. Schwangerschaftsdiabetes, Thrombose, Bluthochdruck, Verstopfung
  • mehr emotionale Ausgeglichenheit
  • mehr Durchhaltevermögen für die Geburt
  • mehr Körpergefühl für die Geburt und die anschließenden Rückbildungsübungen
  • alle Muskeln, Sehnen und Bänder des Rumpfes bilden sich nach der Entbindung schneller zurück und werden schneller wieder funktionstüchtig
  • nach der Entbindung verläuft die emotionale sowie körperliche Regeneration insgesamt besser
  • insgesamt mehr Energie für die anstrengenden ersten Baby-Monate

GESUNDHEITSRISIKEN BEI SCHWANGERSCHAFT & SPORT

Gesunde Frauen mit unkompliziert verlaufender Schwangerschaft brauchen keine Angst zu haben, durch moderate sportliche Betätigung gesundheitliche Komplikationen hervorzurufen. Alle bislang durchgeführten Untersuchungen haben ergeben, dass von moderatem, an die Schwangerschaft angepasstem Training weder Risiken für die Mutter noch für das ungeborene Kind ausgehen. Sie dürfen also sportlich aktiv sein, wobei Sie Ihr Training an die besonderen Bedingungen der Schwangerschaft anpassen sollten – welche Modifikationen notwendig sind, erfahren Sie im MamaWORKOUT-Buch “Prä- & Postnatales Training”.

Leider ist nicht jede schwangere Frau vollkommen gesund und leider verläuft nicht jede Schwangerschaft unkompliziert. Es gibt auch Fälle, in denen vom Sport vollkommen abzuraten ist.

BITTE SPRECHEN SIE MIT IHRER/M GYNÄKOLOGEN/IN ODER IHRER HEBAMME über Ihr Sportprogramm!

Ein absolutes Tabu für Schwangerschaft & Sport gilt…

  • wenn eine fetale Minderversorgung besteht
  • wenn erhöhte Anfälligkeit für frühzeitige Wehen besteht
  • wenn Sie stark über- oder stark untergewichtig sind
  • wenn die Mutter oder der Fötus zu wenig Gewicht zunimmt
  • wenn kürzlich erst eine Infektion auskuriert wurde
  • wenn eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses vorliegt
  • bei chronischer Herz- oder Lungenerkrankung
  • bei Anämie (Blutarmut)
  • bei manchen Bluthochdruck-Erkrankungen
  • bei manchen Schilddrüsen-Erkrankungen
  • bei schlecht eingestellter Diabetes Typ 1

In seltenen Fällen kommt es während des Sports zu gravierenden Auffälligkeiten bzw. Beschwerden bei denen sofort ein Arzt aufgesucht werden muss:

  • bei vaginalen Blutungen
  • bei vaginalem Ausfluss
  • bei frühzeitigen Wehen
  • bei plötzlichen Schmerzen oder Schwellungen in den Gelenken, den Händen oder dem Gesicht
  • bei starken Kopfschmerzen
  • bei Sehstörungen
  • bei plötzlich auftretender starkem Schwindel
  • bei Schwellung, Schmerz oder Rötung in einer Wade
  • bei ungewöhnlich starkem Herzklopfen oder Brustschmerzen
  • bei Schmerzen, Krämpfen oder Muskelkontraktionen im Bereich des Bauches

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SICHERHEIT BEI SCHWANGERSCHAFT & SPORT

Wenn aus medizinischer Sicht kein Sportverbot vorliegt, sollten die im Folgenden beschriebenen Besonderheiten und Sicherheitsregeln beachtet werden.

1. Wichtig bei Schwangerschaft & Sport: Einen Gang runter schalten!

Der Körper macht jetzt zahlreiche Veränderungen durch (z.B. Hormonumstellung, Veränderung der Körperstatik) und ist weniger leistungsfähig. Deshalb gilt: Hohe Belastungen meiden und regelmäßig Pausen machen! Sportlicher Ehrgeiz ist tabu!

In den ersten 18 Wochen sollten High-Impact-Belastungen ( = alles, wo viel gesprungen oder schnell gelaufen wird) gemieden werden, da durch die Erschütterung eine geringe Gefahr besteht, dass sich die befruchtete Eizelle nicht richtig einnistet und es zu einer Fehlgeburt kommt.

Es macht auch keinen Sinn, im schwangeren Zustand eine neue Sportart zu erlernen, denn der Körper hat nun anderes zu tun als sich koordinativ und konstitutionell mit neuen Sportarten auseinanderzusetzen!  (Ausnahme: Wenn man einen Schwangerschafts-Kurs beginnt)

Wie aktiv Frauen bei Schwangerschaft & Sport sein dürfen, hängt davon ab, wie sportlich sie vorher waren. Die Trainingsintensität darf in keinem Fall gesteigert werden! Sportlerinnen können weiterhin trainieren, sollten jedoch die Intensität hinsichtlich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit im Laufe der Monate immer mehr drosseln! (Das Thema Trainingsintensität bei Schwangerschaft & Sport wird im MamaWORKOUT-Buch “Prä- & Postnatales Training ausführlich behandelt.)

Werdende Mütter, die vorher gar keinen Sport betrieben haben, sollten sich in die Hände von Trainern begeben, die sich auf Schwangerschaft & Sport spezialisiert haben und nur sehr sanft trainieren; empfehlenswert sind Kurse wie Schwangerschafts-Gymnastik, -Yoga, -Pilates oder -Aquagymnastik.

2. Wichtig bei Schwangerschaft & Sport: Auf die Signale des Körpers hören!

Die Signale des Körpers immer ernst nehmen!!! Der schwangere Körper ist weniger belastbar und hat – in Abhängigkeit von den Entwicklungsschüben des Kindes – gute und schlechte Tage. Wenn eine Schwangere sich unfit, müde oder lustlos fühlt, signalisiert der Körper Ruhebedürfnis. Jetzt kann ein Spaziergang an der frischen Luft gut tun, anstrengende sportliche Betätigung ist nicht angesagt!

Während des Trainings immer auf auf die Signale des Körpers horchen!!! Falls in irgendeiner Form Unwohlsein auftritt, sollte die Betätigung abgebrochen werden. Unwohlsein oder leichtes Schwächegefühl kommen bei Schwangerschaft & Sport schnell vor und sind kein Grund zur Beunruhigung, sondern nur ein Grund für Pause und Ruhe. In der Regel verschwindet das Unwohlsein schnell wieder, sobald die Frau sich ausruht – falls nicht, muss ein Arzt angerufen werden.

3. Schwangerschaft & Sport – Was ist ungeeignet?

Schwangere haben ein höheres Verletzungsrisiko, zum Einen durch die Hormonumstellung, die das Bindegewebe (also auch Sehnen, Bänder etc.) lockerer macht, zum Anderen durch die veränderten Körperproportionen, die sowohl Körperwahrnehmung als auch Koordinationsfähigkeit beeinträchtigen (z.B. können Schwangere schlechter balancieren.) Die Frauen sollten sich bewusst machen, dass ihr Körper nicht mehr so selbstverständlich funktioniert wie sonst. Es gilt also, jede Sportart vorsichtiger zu betreiben!

Ungeeignet im Bereich Schwangerschaft & Sport:

• Extremsport ist ungeeignet:
Unter Extremsport versteht man gemeinhin das Herangehen an sportliche beziehungsweise körperliche Grenzen, was oftmals mit hohen Risiken verbunden ist. Beispiele sind: Paragliding, Tieftauchen, Kitesurfen, Motorradakrobatik, Marathon oder Eisschwimmen. Wenn Sie früher erfolgreich einen Extremsport betrieben haben, ohne je Schaden zu nehmen, sollten Sie jetzt dennoch Abstand davon nehmen, denn Ihr Körper verändert sich und kann keine extremen Leistungen mehr vollbringen (das bedeutet, er kann nicht mehr so gut reagieren, hat weniger Kraft und Ausdauer, kann gegebenenfalls das Sportgerät nicht mehr perfekt kontrollieren). Außerdem kann der kleine, unfertige Organismus des Babys den ungewohnten Bedingungen (z.B. Kälte, Wassertiefe o.ä.) nicht standhalten.
• Wettkampfsport ist ungeeignet:
Wenn Sie einen Sport leistungsbezogen und wettkampforientiert betreiben (z.B. Tennis oder Leichtathletik), gehen Sie im Training und vor allem im Wettkampf an Ihre körperlichen Grenzen. Der emotionale Ehrgeiz und das Adrenalin bringen Sie in eine viel zu hohe Belastungszone; automatisch entstehen für die Frau und das Ungeborene körperlicher sowie psychischer Stress. Ich weiß um Sportlerinnen, die schwanger noch an Wettkämpfen teilgenommen haben, aber ich würde dringend davon abraten.
• Kontaktsportarten:
Alle Sportarten, die Kämpfe um den Ball beinhalten oder viele „Rangeleien“ mit sich bringen, bergen das Risiko von Schlägen oder Stößen in den Bauch (z.B. Fußball, Handball, Hockey, Kampfsport). Außerdem kommt es bei Kontaktsportarten schnell zu Verletzungen wie beispielsweise Knochenbrüchen oder Gelenkverrenkungen, diese müssen operiert oder medikamentös behandelt werden, was wiederum schädlich für das Ungeborene sein kann.
• Sport mit Sturzrisiko:
Wenn bei einer Sportart das Risiko besteht, dass Stürze stattfinden (wie z.B. beim Wintersport, Klettern oder Reiten), ist von der Ausübung abzuraten. Diese Sportarten sind nicht per se ungeeignet, sie stellen nur dann ein Risiko dar, wenn Sie stürzen. Manche Schwangere entscheiden sich trotzdem, ihre Sportart weiter zu betreiben, weil sie sehr geübt sind, sich sicher fühlen und einen Sturz ausschließen. Sie sollten diese Entscheidung besonders umsichtig treffen und folgende Aspekte bedenken: Bei manchen Sportarten hängt die Sturzgefahr nicht nur vom eigenen Können ab, sondern auch von äußeren, unkontrollierbaren Faktoren wie zum Beispiel anderen Sportlern oder einem Tier (Snowboarden, Reiten etc.). Es müssen die möglichen Folgen eines Sturzes bedacht werden: Das Ungeborene könnte verletzt oder eine Fehlgeburt ausgelöst werden. Selbst wenn die Frau sich „nur“ einen Arm bricht oder ein Gelenkband reißt, ist das Baby davon betroffen: Die Frau muss operiert werden oder Medikamente einnehmen und dies ist nicht gut für das Ungeborene.

• Sport in großer Tiefe oder in Höhe:
Als Schwangere können Sie gerne Schnorcheln, vom Tauchen in tieferen Gewässern sollten Sie aufgrund des hydrostatischen Drucks Abstand nehmen. Bei Sportausübung in großen Höhen fällt der Sauerstoffpartialdruck und damit auch das Sauerstoffangebot an das Kind. Wenn Sie nicht gerade in den Bergen heimisch sind und ihr Körper die Höhe gewohnt ist, sollten Sie keinen Sport in 2000m Höhe betreiben.

4. Schwangerschaft & Sport – Was ist gut geeignet?

• Die Lieblingssportart:
Auch als Schwangere sollten Sie die Sportart betreiben, die ihnen Spaß bereitet, solange diese nicht zu den oben als ungeeignet beschriebenen gehört. Spaß und Freude sind ein guter Ratgeber bei der Sport-Wahl, denn was Ihnen gut tut, tut auch Ihrem Baby gut!
• Outdoor-Bewegung:
Bewegung an der frischen Luft ist immer gut! Schwangere sollten so viel und so lange wie möglich durch die Natur gehen, wandern oder radeln. Irgendwann wird dies etwas beschwerlicher werden, aber mit kleinen Tricks können Sie normalerweise bis zum Ende draußen aktiv sein: Zum Beispiel ist ein bequemes Hollandrad auch für Riesenbäuche noch geeignet, beim Spazieren können Sie sich mit guten Sportschuhen und Nordic-Walking-Stöcken behelfen.
• Laufen:
Laufen ist im Zusammenhang mit Schwangerschaft immer wieder ein heiß diskutiertes Thema. Wie Sie sehen, steht es nicht unter den ungeeigneten Sportarten, dennoch würde ich es nicht uneingeschränkt empfehlen aus folgenden Gründen: Beim Laufen entsteht eine Aufprallbelastung für den Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Das bedeutet: In den ersten 18 Schwangerschaftswochen sollte – wenn überhaupt – nur locker gejoggt werden, um die Stoßbelastung so gering wie möglich zu halten . Ab der 19. Woche stellen die Stoßbelastungen kaum noch Risiko für den Fötus dar, dafür wird das Laufen für den mütterlichen Körper immer ungünstiger: Im Laufe der Schwangerschaft steigt das Gewicht (und somit die Aufprallbelastung) während gleichzeitig die Gelenke und Muskeln weicher und instabiler werden. Gerade der knöcherne Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur müssen beim Laufen hohe Belastungen wegstecken. Wer trotzdem läuft, muss aufmerksam in den Körper hineinhorchen: Wenn Sie während oder nach dem Laufen irgendeinen Druck, Zug, Schmerz oder ein „komisches Gefühl“ im Beckenbereich spüren, müssen Sie auf ein stoßarmes Ausdauertraining (z.B. Walking, Schwimmen, Radfahren) umsteigen. Auch Energie- oder Lustlosigkeit sind Zeichen Ihres Körpers, dass die Belastung ungeeignet für Sie ist.
• Gerätetraining im Fitnessstudio:
Ein moderates Krafttraining an den Geräten kann bis ins dritte Trimester hinein betrieben werden, wobei Sie ein paar Übungen modifizieren müssen (siehe Kapitel „Trainingsanpassung in der pränatalen Phase“). Für das Ausdauertraining empfehlen sich Crosstrainer (Elypsentrainer), Ergometer (Stand-Fahrrad) und Liege-Ergometer (Liege-Fahrrad), diese Geräte ermöglichen bis zum Schwangerschaftsende ein risikofreies, stoßarmes Herz-Kreislauf-Training. Auch auf dem Spinning-Bike kann trainiert werden, allerdings nur solange Sie nicht mit Ihren Knien gegen den Babybauch stoßen.
• Fitness- und Gymnastikkurse:
Abzuraten ist natürlich von allen Kursen, die eine hohe Trainingsbelastung erzwingen und keine Intensitätsalternativen zulassen. Tae-Bo-Kurse sind zum Beispiel ungeeignet, wenn sie viele Schnellkraft-Elemente enthalten, auch so genannte High-Intensity-Kurse wie beispielsweise „CrossFit“ sollten ausgelassen werden. Die meisten Fitness- und Gymnastikkurse können Sie jedoch bis ins dritte Trimester hinein besuchen. Da die wenigsten Kursleiter eine Zusatzqualifikation im pränatalen Training haben, müssen Sie vorher im Kapitel „Trainingsanpassung in der pränatalen Phase“ lesen, welche Übungen Sie auslassen sollten und welche Trainingsintensität zu wählen ist. In einem Bauch-Beine-Po- oder Rücken-Kurs beispielsweise verändern Sie dann ein paar Übungen oder lassen sie weg, in einem Step-Aerobic- oder Latin-Dance-Kurs lassen Sie dann die Sprünge, High-Impact-Schritte und Drehungen weg.
• Tanzkurse:
Tanzen ohne hohe Sprünge oder schnelle Pirouetten ist gemeinhin bis in dritte Trimester hinein gut geeignet. Es fördert auf moderate Weise Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, weiterhin schult es die Haltung und das Körperbewusstsein.
• Stretching:
Aufgrund der weichen, instabilen Gelenke wird häufig geschlussfolgert, dass Schwangere nicht dehnen sollten, um die Gelenke nicht zu ruinieren. Das ist so nicht richtig! Was richtig ist, ist: Ruckartige, schnellkräftige Dehnungs-Bewegungen sowie solche, die den Dehnschmerz übergehen, sind unbedingt zu vermeiden. Moderates Stretching in langsamem Tempo und bis hin zum Dehngefühl sowie Mobilisations-Übungen tun in der Schwangerschaft sehr gut.
• Aqua-Training:
Sehr gut geeignet ist Sport im Wasser. Vor allem zum Ende hin, wenn Ihr Gewicht steigt, ist das Wasser ein angenehmer Ort, um sich zu bewegen. Im Wasser kann eine Schwangere auch ohne Anleitung trainieren, da nur langsame Bewegungen möglich sind und der Körper vom Wasser überall „gepuffert“ wird. Der Wasserwiderstand erzeugt einen ausreichenden Trainingseffekt, wobei aber keine Überbeanspruchung entstehen kann. Ein besonderer Clou ist die entwässernde Wirkung des Aqua-Trainings, gerade Frauen mit geschwollenen Fingern, Gelenken, Beinen oder Füßen bringt es Linderung. Wenn Sie keine Lust auf einen Aqua-Kurs haben, kaufen Sie sich einfach einen Aqua-Gürtel und gehen aquajoggen, die Technik ist ganz leicht zu erlernen und ist man zu zweit, kann man sich wunderbar dabei unterhalten. Auch Schwimmen ist selbstverständlich geeignet. Da Brustschwimmen eine Überstreckung der Hals- und Lendenwirbelsäule mit sich bringt, kann dies im dritten Trimester unangenehm werden. Kraulen und rückenschwimmen können Sie jedoch bis einen Tag vor der Geburt.
• Pilates und Yoga:
Wenn Sie schon vor Ihrer Schwangerschaft Yoga oder Pilates praktiziert haben, können Sie dies bis ins dritte Trimester hinein weiter tun. Einige Übungen werden Sie modifizieren müssen (siehe Kapitel „Trainingsanpassung in der pränatalen Phase“). Frauen, die nicht im Pilates oder Yoga geübt sind, sollten nur dann in der Schwangerschaft damit anfangen, wenn der Kurs für Schwangere ausgeschrieben ist.
• Schwangerschaftsgymnastik oder andere Pränatal-Kurse:
Besonders positiv wirken sich speziell für die Schwangerschaft ausgeschriebene Kurse aus, da sie die schwangerschaftsbedingten Schwachstellen unterstützen beziehungsweise aufbauen. Zum Beispiel wird der Druck auf das Becken und den Beckenboden-Muskel reduziert. Die Schwangere verbessert ihre Körperhaltung und lernt trotz wachsendem Bauch eine rückengerechte Haltung einzunehmen. Außerdem werden geburtsvorbereitende Atem- und Beckenbodenschulungen eingebaut. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Kurses auf die Qualifikation der Kursleiterin, denn nicht alle Kurse halten was sie versprechen.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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