Ratgeber

Was Sie über den Beckenboden in der Schwangerschaft wissen sollten!

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„Beckenboden“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung, genau genommen handelt es sich um einige flache Muskelschichten, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden. Diese muskuläre Funktionseinheit nennt sich Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenboden ist vor allem in der prä- und postnatalen Phase eine ganz besonders wichtige Muskelgruppe.

Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur:

  • Tragefunktion: Hilft, die Organe zu tragen.
  • Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Sichert die Position der Organe und des Beckens.
  • Hebefunktion: Gute Beckenboden-Grundspannung wirkt hebend, d.h. die Organe „sacken“ nicht nach unten. Schwer nach unten lastende Organe würden die Körperhaltung belasten, die Hebefunktion hat demnach eine erleichternde, aufrichtende Wirkung auf die Körperhaltung.
  • Öffnen und schließen: Körperöffnungen können verschlossen oder geöffnet werden (Harn- und Stuhlkontinenz).
  • Trampolinaktivität: Reagiert durch reflektorische Rückstoßbewegungen auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum (Hüpfen, Husten, Niesen, Lachen).
  • Bewegungsfunktion: Wirkt unterstützend bei allen Beckenbewegungen mit.
  • Sexuelle Funktion: Pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt nach dem Orgasmus, außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina.
  • Haltungsfunktion: Gut funktionierender, kraftvoller Beckenboden unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.

Beckenbodenmuskulatur-Seitenansicht

Beckenbodenmuskulatur von der Seite

– Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus mehreren flächigen Muskeln zusammen.
– Von der Seite sieht sie aus wie eine Hängematte.
– Die „Hängematte“ ist aufgespannt zwischen Steißbein, Schambein und beiden Sitzhöckern.

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Beckenbodenmuskulatur von unten

– Die Beckenbodenmuskulatur bildet den Boden des Beckens, sie schließt den Rumpf nach unten hin ab und trägt die Becken/Bauchinhalte.
– Sie hat (bei Frauen) drei Durchtrittslöcher, die verschlossen und geöffnet werden können.

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Man kann sich den Beckenboden-Aufbau in „drei Etagen“ vorstellen:

  1. Untere Etage = Schließ- und Schwellkörpermuskeln
  2. Mittlere Etage = mittlere Muskelschicht
  3. Obere Etage = obere Muskelschicht

unterste-muskelschicht

Unterste Muskelschicht:

– Schließ- & Schwellkörpermuskeln
– gewährleisten Stuhl- und Harnkontinenz
– wichtig für Geschlechtsverkehr

So aktiviert man die unterste Muskelschicht:
Verschließe beide Körperöffnungen (After und Scheide), nicht zusammenkneifen, sondern mit sanftem Druck verschließen.

mittlere-muskelschicht

Mittlere Muskelschicht:
– horizontale Muskelschicht zwischen Sitzhöckern und Schambein aufgespannt, trägt Organe
– hilft, die Kontinenz zu gewährleisten

So aktiviert man die mittlere Muskelschicht:
Aufrecht hinsetzen, spüre die Sitzhöcker auf der Sitzfläche, Vorstellung, man will sie beide Richtung Damm ziehen. Es ist mehr die Vorstellung als dass sich wirklich etwas bewegt, der Gesäß-Muskel muss locker bleiben.

obere_muskelschicht

Obere Muskelschicht von der Seite betrachtet
(Trichterform):

– geformt wie ein Trichter
– reagiert reflektorisch auf Springen, Niesen, Husten etc.
– kann hebend arbeiten (sichert Position der Organe, unterstützt Körperhaltung)
– kann senkend arbeiten (Wasser lassen, Geburt)

So aktiviert man die obere Muskelschicht:
Auf die Sitzhöcker setzen, Schambein und Steißbein gleichmäßig Richtung Sitzfläche ausrichten. Becken ruhig halten und die Wirbelsäule nach oben strecken, versuchen größer zu werden, Vorstellung, die Organe innerlich zu heben.

Was Sie über den BECKENBODEN in der Schwangerschaft unbedingt wissen sollten:

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden die immer schwerer werdende Gebärmutter tragen. Gleichzeitig muss er weich werden, denn für den Geburtsverlauf braucht der Beckenboden große Nachgiebigkeit. Hormone sorgen deshalb schon im Laufe der Schwangerschaft dafür, dass die Muskulatur an Spannung verliert. Die große Beanspruchung zeigt sich oft durch Funktionsverlust (z.B. Inkontinenz) oder Rückenbeschwerden. Die Symptome können sich aufgrund der Vorbelastung von Schwangerschaft zu Schwangerschaft verstärken.

Was die Beckenboden-Problematik in der Schwangerschaft verstärkt:
– Schweres Heben und Tragen lässt den Beckenboden ziemlich „durchhängen“.
– Sprünge, intensives und langes Joggen, intensives Krafttraining belasten den Beckenboden sehr, spätestens ab der 2. Schwangerschaftshälfte sollte man darauf verzichten.

Was Sie in der Schwangerschaft für den Beckenboden tun können:
– Vermeiden Sie schweres Heben und Tragen. Nehmen Sie ältere Kinder im Sitzen auf den Schoß oder hocken Sie sich zu ihnen herunter. Bitten Sie im Alltag andere um Hilfe. Wenn Sie um das Tragen nicht herum kommen, vorher Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren!
– Integrieren Sie sanfte Beckenbodenkräftigung ins Training!
– Üben Sie, den Beckenboden bewusst locker zu lassen, ihn sacken zu lassen, ihn zu öffnen, denn das benötigen Sie für die Geburt.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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