Ratgeber

Was Du über die Rücken- und Bauchmuskeln und über die Rektusdiastase in der Schwangerschaft wissen solltest!

muskelkorsett-rectusdiastase

Wenn Du Dein Muskelkorsett (Bauch, Taille & Rücken) kennst und es Schwangerschaftsangemessen aktivieren kannst, dann wirkt sich das positiv auf Deine Haltung und auf die Rektusdiastase ( = Bauchmuskelspaltung) aus!

Das Muskelkorsett besteht aus der geraden, der schrägen und der queren Bauchmuskulatur und aus der tiefen Rückenmuskulatur, es wird in der Schwangerschaft strapaziert und muss nach der Geburt wieder aufgebaut werden. Die Muskelkorsett-Muskeln umgeben die Körpermitte, sie sind durch verschiedene Bindegewebe (Muskelhüllen, Faszien, Sehnen etc.) miteinander verbunden. Auf diese Weise bilden sie eine Funktionsgemeinschaft. Wie Du auf den Bildern unten siehst, bildet diese Funktionsgemeinschaft ein Verspannungssystem, welches die gesamte Körpermitte umschließt. Die Grundspannung dieses Verspannungssystems „schnürt“ die Körpermitte ähnlich wie ein Korsett zusammen.

gerader-bauchmuskel

Gerader Bauchmuskel:
– beugt dem Rumpf bauchwärts
– senkt des Brustkorbs Richtung Bauchnabel
– kippt das Becken (Schambein zum Bauchnabel)
– unterstützt die aufrechte Haltung

Schräge Bauchmuskeln:
– rotieren/drehen den Rumpf
– neigen den Rumpf zur Seite
– unterstützen die aufrechte Haltung
– formen die Taille
Rückenstrecker
Rückenstrecker (tiefe Rückenmuskulatur):
– streckt die Wirbelsäule
– neigt die Wirbelsäule zur Seite
– rotiert/dreht die Wirbelsäule
– stabilisiert Wirbelsäule
querer-bauchmuskel
Querer Bauchmuskel:
– macht die Bauchpresse (Toilettengang, Ausatmung, Lachen, Geburt etc.)
– unterstützt die aufrechte Haltung
– stützt die Bauchorgane
– macht den Bauch flach

Querschnitt durch das Muskelkorsett:

querschnitt-muskelkorsett

Aufgaben des Muskelkorsetts:

  • Bewegung: Vielseitiges Bewegen des Rumpfes.
  • Stabilisierung: Eine gute Grundspannung stützt und stabilisiert die Körpermitte, die aufrechte Haltung und die Wirbelsäule werden stabilisiert.
  • Bauchpresse: Spannt man das Muskelkorsett statisch ganz intensiv an, aktiviert man die „Bauchpresse“, es entsteht ein Druck nach innen. Die Bauchpresse wirkt auf die Bauchorgane, sie unterstützt die Ausatmung sowie die Entleerung von Blase und Darm.
  • Figur-Formung: Eine gute Grundspannung im Muskelkorsett formt den Bauch flacher und die Taille schmaler.

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Die oben beschriebenen Muskeln müssen in der Schwangerschaft weich werden und nachgeben, sie verlieren extrem an Kraft und Grundspannung. Am meisten „leidet“ der gerade Bauchmuskel, da seine beiden Muskelstränge ab der 20. Schwangerschaftswoche auseinander driften und eine Bauchmuskelspalte ( = Rektusdiastase) entsteht. In der Folge können die geraden Bauchmuskeln ihre Funktionen zunehmend schlechter erfüllen.

Rectusdiastase

links: Rektusdiastase Schwangerschaftsanfang, rechts: Rektusdiastase Schwangerschaftsende

Was die Rektusdiastasen-Bildung verstärkt:

– Schweres Heben und Tragen oder starke körperliche Belastung kann die rektusdiastasen-Bildung verstärken.
– Aufrollen aus der Rückenlage schiebt die Bauchmuskelstränge noch mehr auseinander, daher immer über die Seite aufrichten.
– Übungen, die den Rumpf aus der Rückenlage aufrollen, treiben die geraden bauchmuskeln auseinander und belasten damit die Rektusdiastase.

Wie Du der Rektusdiastasen-Bildung sinnvoll begegnen kannst:

– Eine gute, an die Schwangerschaft angepasste Körperhaltung schont die Rektusdiastase.
– Meide starke körperliche Belastung, bleibe stets unterhalb der persönlichen Leistungsfähigkeit.
– Muss man doch mal etwas Schweres heben/tragen/schieben/ziehen, vorher unbedingt Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren.
– Sanfte Kräftigung für Beckenboden und Bauchmuskulatur mit pränatalen Kräftigungsübungen wirken sich positiv auf die Rektusdiastase aus.

Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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