Ratgeber

JOGGEN nach der Schwangerschaft – Was sollten junge Mütter wissen?

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Viele Mütter wollen nach der Geburt walken oder laufen bzw. joggen, um ihre Ausdauer zu steigern oder Gewicht zu verlieren. Dabei ist auf die Ausstattung, eine sinnvolle Bewegungsform, die optimale Technik und die richtige Intensität zu achten!

REGENERATION UND RÜCKBILDUNG HABEN VORRANG

Bevor eine junge Mutter überhaupt an ein Lauftraining denkt, muss zunächst ein Regenerations- und Rückbildungstraining stattfinden. Welche Phasen Körper und Sportlichkeit nach der Geburt durchlaufen erfahren Sie im Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.

Wenn Regeneration und Rückbildung der Körpermitte gut vorangeschritten sind, können Mütter wieder mit Ausdauertraining beginnen, grundsätzliches zum Thema Ausdauertraining nach der Geburt erfahren Sie im Artikel „Ausdauertraining nach der Schwangerschaft“.

AUSSTATTUNG FÜR LAUFEN ODER WALKEN MIT KINDERWAGEN

Mütter, die Ihre Ausdauer mit dem Kinderwagen trainieren möchten, sollten sich zu allererst um eine adäquate Ausstattung kümmern. Sie brauchen einen Sport-tauglicher Kinderwagen, außerdem sind hochwertige, an den persönlichen Laufstil angepasste Laufschuhe ein Muss!

RATGEBER-BUCH:

Sport & Fitness während der Schwangerschaft und nach der Geburt
Mit diesem Buch können Sie in der prä- & postnatalen Zeit sicher, gesund und effektiv Sport treiben. Sie erfahren alles, was Schwangere und Mütter beachten müssen und erhalten Trainingspläne.

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Welcher Kinderwagen ist für das sportliche Walken oder Laufen geeignet?

Es gibt spezielle Kinderwagen, die für ein Outdoor-Training konzipiert wurden, empfehlenswert sind beispielsweise die Modelle von Qeridoo. Der ideale Sport-Kinderwagen/Buggy zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • Der Lenker ist so einstellbar, dass Sie bei leicht angewinkeltem Ellbogen den Oberkörper aufrichten können.
  • Das Wagengestell lässt im unteren Bereich große Schrittlängen zu, ohne dass Sie gegen den Rahmen treten.
  • Alle Reifen sind aus Gummi und ähnlich dick wie Fahrradreifen.
  • Der Wagen lässt sich auch durch matschigen Boden, Laub und Schneematsch schieben.
  • Der Wagen ist gefedert, hält Bodenunebenheiten stand und schützt das Kind vor Stößen.
  • Es sind ein wärmender Fußsack, ein Regenverdeck und ein Sonnensegel/-schirm vorhanden.
  • Das Kind wird durch einen Sicherheitsgurt gesichert.
  • Der Wagen lässt sich zum Fahrradanhänger umbauen.

Wenn Ihnen die Anschaffung eines so perfekt geeigneten Wagens zu aufwendig oder teuer ist, können Sie auch einen herkömmlichen Kinderwagen verwenden. In diesem Fall sollten Sie aber auf asphaltierten, sauberen Wegen bleiben und „nur“ Fast-Walking praktizieren. Für ein Jogging-Programm sind die normalen Kinderwagen nicht geeignet.

Welche Laufschuhe sind für Sie geeignet?

Viele unterschätzen den enormen Wert guter, an den individuellen Körper und den persönlichen Laufstil angepassten Laufschuhe. Ein umfangreiches kostenfreies E-Book zum Thema Laufschuhe finden Sie HIER.

LAUFEN ODER DOCH BESSER WALKEN MIT KINDERWAGEN?!

Laufen bzw. Joggen ist nach der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen! Beim Laufen entsteht eine Aufprallbelastung für den Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. In den ersten ein bis zwei Babyjahren sind sowohl der aktive als auch der passive Bewegungsapparat bei vielen Müttern noch weich und instabil. Gerade der knöcherne Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur müssen beim Laufen hohe Belastungen wegstecken. Eine sehr gute Alternative zum Laufen ist Fast-Walking. Fast-Walking ist eine Low-Impact-Form des Jogging, Sie gehen schnell und mit großen Schritten, aber im Gegensatz zum Joggen ist immer ein Fuß am Boden, so dass keine High-Impact-Belastung entsteht. Wenn Sie hügeliges Gelände finden, wo Sie Ihren Kinderwagen bergauf schieben und bergab bremsen müssen, dann kommen Sie dabei ganz schön ins Schwitzen.

Wer jedoch unbedingt Laufen möchte, der findet im Folgenden wichtige Hinweise:

  • Starten Sie erst NACH der Rückbildungsphase! Siehe Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.
  • Beginnen Sie in jedem Fall mit Fast-Walking und machen Sie parallel dazu weiterhin Rückbildungsübungen für die Körpermitte.
  • Wenn Sie den Körpermitte-Test bestanden haben, können Sie kurze Lauf-Einheiten ins Walking-Programm einbauen. Steigern Sie die Lauf-Dauer schrittweise, steigern Sie die Lauf-Minuten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
  • Eignen Sie sich die Vorfuß-Lauftechnik an, diese ist wesentlich schonender für die Körpermitte als wenn Sie mit der Ferse landen.
  • Wählen Sie hochwertige, für Sie passende Laufschuhe.
  • Horchen Sie während und nach dem Training aufmerksam in den Körper hinein: Spüren irgendeinen Druck, Zug, Schmerz oder ein „komisches Gefühl“ im Becken- oder Wirbelsäulenbereich, sollten Sie auf ein stoßarmes Ausdauertraining umsteigen. Auch Energie- oder Lustlosigkeit sind Zeichen des Körpers, dass die Belastung zu hoch ist.
Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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