Ratgeber

JOGGEN nach der Schwangerschaft – Was sollten junge Mütter wissen?

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Viele Mütter wollen nach der Geburt walken oder laufen bzw. joggen, um ihre Ausdauer zu steigern oder Gewicht zu verlieren. Das praktische daran ist, dass sie das Kind im Kinderwagen mitnehmen können. Dabei ist auf die Ausstattung, eine sinnvolle Bewegungsform, die optimale Technik und die richtige Intensität zu achten!

REGENERATION UND RÜCKBILDUNG DER KÖRPERMITTE HABEN VORRANG – Walken und Laufen mit dem Kinderwagen kann dann schrittweise und vorsichtig eingesetzt werden

Bevor eine junge Mutter überhaupt an Ausdauertraining denkt, muss zunächst ein Regenerations- und Rückbildungstraining für die Körpermitte (Beckenboden, Bauch, Rücken) stattfinden. Das bedeutet, Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln müssen wieder funktionstüchtig sein und eine gewisse Festigkeit haben. Welche Phasen Körper und Sportlichkeit nach der Geburt durchlaufen, erfährst Du im Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.

Wenn Regeneration und Rückbildung der Körpermitte gut vorangeschritten sind, können Mütter wieder mit Ausdauertraining beginnen, allerdings ist Laufen in den ersten Monaten nach der Geburt überhaupt nicht ideal. Ohne es zu merken, trainierst Du Dir im schlimmsten Fall eine Beckenbodensenkung an. Überlastung der Körpermitte nach der Geburt kann zu gravierenden Beckenbodenproblemen führen. Es gibt wesentlich geeignetere Sportarten, um die Ausdauer nach der Geburt zu steigern und Gewicht zu verlieren. Detailierte Informationen zum Thema Ausdauertraining und den besten Ausdauer-Sportarten nach der Geburt bekommst Du im Artikel „Ausdauertraining nach der Schwangerschaft“.

AUSSTATTUNG FÜR AUSDAUERTRAINING MIT KINDERWAGEN

Mütter, die ihre Ausdauer mit dem Kinderwagen trainieren möchten, sollten sich zu allererst um eine adäquate Ausstattung kümmern. Du brauchst einen Sport-tauglicher Kinderwagen, außerdem sind hochwertige, an den persönlichen Laufstil angepasste Laufschuhe ein Muss!

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Welcher Kinderwagen ist für das sportliche Walken oder Laufen geeignet?

Es gibt spezielle Kinderwagen, die für ein Outdoor-Training konzipiert wurden, empfehlenswert sind beispielsweise die Modelle von Qeridoo. Der ideale Sport-Kinderwagen/Buggy zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • Der Lenker ist so einstellbar, dass Du bei leicht angewinkeltem Ellbogen den Oberkörper aufrichten kannst.
  • Das Wagengestell lässt im unteren Bereich große Schrittlängen zu, ohne dass Du gegen den Rahmen trittst.
  • Alle Reifen sind aus Gummi und ähnlich dick wie Fahrradreifen.
  • Der Wagen lässt sich auch durch matschigen Boden, Laub und Schneematsch schieben.
  • Der Wagen ist gefedert, hält Bodenunebenheiten stand und schützt das Kind vor Stößen.
  • Es sind ein wärmender Fußsack, ein Regenverdeck und ein Sonnensegel/-schirm vorhanden.
  • Das Kind wird durch einen Sicherheitsgurt gesichert.
  • Der Wagen lässt sich zum Fahrradanhänger umbauen.

Wenn Dir die Anschaffung eines so perfekt geeigneten Wagens zu aufwendig oder teuer ist, kannst Du auch einen herkömmlichen Kinderwagen verwenden. In diesem Fall solltest Du aber auf asphaltierten, sauberen Wegen bleiben und „nur“ Fast-Walking praktizieren. Für ein Jogging-Programm sind die normalen Kinderwagen nicht geeignet.

Welche Laufschuhe sind für Dich geeignet?

Viele unterschätzen den enormen Wert guter, an den individuellen Körper und den persönlichen Laufstil angepassten Laufschuhe. Lass Dich im Sport-Fachgeschäft beraten!

LAUFEN ODER DOCH BESSER WALKEN MIT KINDERWAGEN?!

Laufen bzw. Joggen ist nach der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen! Beim Laufen entsteht eine Aufprallbelastung für den Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. In den ersten ein bis zwei Babyjahren sind sowohl der aktive als auch der passive Bewegungsapparat bei vielen Müttern noch weich und instabil. Gerade der knöcherne Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Körpermitte-Muskulatur (Beckenboden, Bauch, Rücken) müssen beim Laufen hohe Belastungen wegstecken. Leider sehe ich in meinen Trainings immer wieder Frauen, die zu früh mit dem Joggen angefangen haben und daraus eine Beckenbodenproblematik oder eine Rektusdiastase entstanden ist.

Eine sehr gute Alternative zum Laufen ist Fast-Walking. Fast-Walking ist eine Low-Impact-Form des Jogging, Du gehst schnell und mit großen Schritten, aber im Gegensatz zum Joggen ist immer ein Fuß am Boden, so dass keine High-Impact-Belastung entsteht. Wenn Du hügeliges Gelände findest, wo Du Deinen Kinderwagen bergauf schieben und bergab bremsen musst, dann kommst Du dabei ganz schön ins Schwitzen.

Wer jedoch unbedingt Laufen möchte, der findet im Folgenden wichtige Hinweise:

  • Starte erst NACH der Rückbildungsphase! Siehe Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.
  • Beginne in jedem Fall mit Fast-Walking und mach parallel dazu weiterhin Rückbildungsübungen für die Körpermitte.
  • Wenn Du den Körpermitte-Test bestanden hast, kannst Du kurze Lauf-Einheiten ins Walking-Programm einbauen. Steigere die Lauf-Dauer schrittweise, steigere Lauf-Minuten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
  • Eigne Dir die Vorfuß-Lauftechnik an, diese ist wesentlich schonender für die Körpermitte als wenn Du mit der Ferse landest.
  • Wähle hochwertige, für Dich passende Laufschuhe.
  • Horche während und nach dem Training aufmerksam in den Körper hinein: Spürst Du irgendeinen Druck, Zug, Schmerz oder ein „komisches Gefühl“ im Becken- oder Wirbelsäulenbereich, solltest Du auf ein stoßarmes Ausdauertraining umsteigen. Auch Energie- oder Lustlosigkeit sind Zeichen des Körpers, dass die Belastung zu hoch ist.
Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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