Ratgeber

Cycling als Ausdauersport für Schwangere und Mütter

cycling für schwangere und mütter

In der prä- und postnatalen Phase können Frauen nicht mehr alle Ausdauer-Sportarten betreiben. Viele Sportarten gehen einher mit intensiven High-Impact-Belastungen (Erschütterungen aller Art, Sprünge, Laufschritte, starke Abstopp- und Abstoßbelastungen u.ä.) und belasten die knöchernen sowie muskulären Strukturen der Körpermitte zu stark. Sportliche, fitte Frauen fragen sich berechtigterweise, auf welche Weise sie ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer während und nach der Schwangerschaft trainieren können, ohne die Körpermitte zu hohen High-Impact-Belastungen aussetzen zu müssen.

Wie kann eine Ausdauer-trainierte Frau in eine trainingsrelevante Herzfrequenz kommen, ohne dabei zu intensiv zu laufen oder zu springen? Eine gute Wahl ist das Cycling, mit “Cycling” meine ich das sportliche Radfahren auf einem Indoor-Bike.

Beim Cycling werden weder die knöchernen Strukturen (Becken, Lendenwirbelsäule) noch die Muskeln der Körpermitte (Beckenboden, Bauch, Rücken) oder die Gebärmutter starken Erschütterungen ausgesetzt.

Vorteile von Cycling während der Schwangerschaft:

  • Im ersten sowie im dritten Trimester einer Schwangerschaft sollten möglichst wenig High-Impact-Erschütterungen auf die Körpermitte wirken, Cycling bewirkt keine High-Impact-Erschütterungen.
  • Die Herz-Kreislauf-Belastung soll in der Schwangerschaft bestimmte Herzfrequenzen nicht überschreiten (siehe Artikel “Pränatales Training – richtig Trainieren in der Schwangerschaft”). Die Belastung ist auf dem Bike sehr gut kontrollierbar. Über den Widerstand und die Umdrehungsgeschwindigkeit kann die Anstrengung unkompliziert und schnell angepasst/reguliert werden. Die Herzfrequenz-Kontrolle via Pulsuhr sowie via Sprechtest kann leicht angewendet werden.
  • Im dritten Trimester werden Sportarten, die mit aufrechter Körperhaltung im Stand durchgeführt werden, zunehmend ungemütlich, weil das Baby nach unten drückt. Beim Cycling befindet sich der Oberkörper in einer leichten Vorlage, die dafür sorgt, dass sich das Gewicht der Gebärmutter verlagert und weniger Druck auf das Becken und den Beckenboden wirkt. Wichtig ist, dass die Schwangere den Lenker an der zweiten Schwangerschaftshälfte etwas höher stellt als normalerweise, damit der Rücken nicht zu rund wird und die Knie nicht gegen den Bauch stoßen.
  • Im dritten Trimester wird der Babybauch so groß, dass er bei vielen Sportarten einfach im Weg ist. Beim Cycling kann man Sattel und Lenker so einstellen, dass ein bequemes Radeln noch möglich ist. Wenn das Sitzen auf dem harten Sattel irgendwann schmerzhaft wird, kann eine stark gepolsterten Radlerhose helfen.
  • Erfahrungsgemäß wird das Cycling im letzten Schwangerschaftsmonat zu unbequem und anstrengend für die Schwangere. In diesen letzten Wochen kann man eigentlich nur noch im Wasser auf angenehme Weise die Ausdauer trainieren.

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Vorteile von Cycling nach der Geburt:

  • Nach der Geburt soll zunächst die Regenerationsphase abgewartet werden, dann beginnt die Rückbildungsphase (siehe Artikel “Sport nach der Geburt”) und irgendwann kann dann wieder mit stoßarmem Herz-Kreislauf-Ausdauertraining begonnen werden. Da Cycling keine Stoßbelastungen beinhaltet, ist es ideal für den Wiedereinstieg ins Ausdauertraining.
  • Natürlich darf eine junge Mutter nicht radfahren, wenn Narben im Dammbereich noch frisch sind oder schmerzen.
  • Nach der Schwangerschaft wird das Herz-Kreislauf-System langsam und schrittweise wieder an höhere Belastungen herangeführt. Auf dem Bike kann die Herz-Kreislauf-Belastung durch Einstellung von Widerstand und Umdrehung unkompliziert und genau eingestellt werden.
  • Sportliche, Ausdauer-trainierte Frauen dürfen ihr Herz-Kreislauf-System schon wenige Wochen nach der Geburt wieder belasten, ihr Herz-Kreislauf-System verlangt und verträgt eine gewisse Belastung, ABER ihre Körpermitte ist noch zu schwach und instabil , um Erschütterungen stand zu halten. Wie kann die Sportlerin nun in eine trainingsrelevante Herz-Frequenz kommen? Beim Cycling wird durch die Oberkörper-Vorlage Druck vom Beckenboden weggenommen und es kommt auch nicht zu High-Impact-Erschütterungen!
  • Viele junge Mütter möchten nach der Geburt ein paar übrig gebliebene Pfunde loswerden, aber die meisten anstrengenden, kalorien-verbrauchenden Sportarten sind noch Tabu. Mütter, die zu früh ein intensives Training wie z.B. Laufen, High-Intensity-Fitness, Step-Aerobic beginnen, riskieren kurzfristig Verletzungen im Bereich der Körpermitte, langfristig riskieren sie Funktionseinschränkungen wie Inkontinenz, Blasensenkung, Rückenbeschwerden. Beim Cycling kann man das Herz-Kreislauf-System relativ hoch belasten, ohne die Körpermitte zu schädigen.
Autorin Verena Wiechers ist zweifache Mama, Sportwissenschaftlerin, Fitness- & Gymnastiklehrerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, dieses Konzept gibt es in Video- und Buch-Form, außerdem werden deutschlandweit MamaWORKOUT-Kurse von zertifizierten Prä- & Postnataltrainerinnen angeboten.

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