Was ist das Muskelkorsett?
Der Rumpf braucht ein funktionales, kräftiges Muskelkorsett, um stabil zu sein.
Vorne, seitlich und hinten sind alle Muskelkorsett-Muskeln miteinander verbunden.Wenn wir anspannen, schnürt sich alles zusammen wie ein Korsett: Der Rumpf bekommt Festigkeit von vorne, von der Seite und von hinten. Und die Siluette wird schmaler.
Aktivierung: Richte die Haltung auf, lege eine Hand auf den Bauch, kneife mit der anderen Hand in die Taille, spanne den Beckenboden an. Nun aktiviere das Muskel-korsett mit der Ausatmung: Atme verlängert durch den Mund aus mit „pfffffft“, aktiviere den Bauchnabel dabei nach innen-oben, Bauch und Taille werden fest, das Korsett schnürt die Körpermitte.
Muskelkorsetts in der Schwangerschaft
vor Schwangerschaft
währenddessen
nach Schwangerschaft
Aufgaben des Muskelkorsetts während der Schwangerschaft
- Bewegung: Vielseitiges Bewegen des Rumpfes.
- Stabilisierung: Eine gute Grundspannung stützt und stabilisiert die Körpermitte, die aufrechte Haltung und die Wirbelsäule werden stabilisiert.
- Hält und schützt die wachsende Gebärmutter.
- Bauchpresse: Spannt man das Muskelkorsett statisch ganz intensiv an, aktiviert man die „Bauchpresse“, es entsteht ein Druck nach innen. Die Bauchpresse unterstützt die Ausatmung sowie die Entleerung von Blase und Darm. Besonders wichtig ist die Bauchpresse für die Pressphase bei der Geburt.
Das Muskelkorsett verändert sich in der Schwangerschaft
Alle Bauchmuskeln müssen dem Babybauch nachgeben, sie verlieren an Festigkeit und Kraft. Die beiden Stränge des geraden Bauchmuskels driften auseinander und eine Bauchmuskelspalte ( = Rektusdiastase) entsteht. Deshalb können die Bauchmuskeln im Laufe der Schwangerschaft immer schlechter arbeiten.
Was die Bauchmuskulatur unnötig belastet:
- Schweres Heben und Tragen.
- Aufrollen aus der Rückenlage schiebt die Bauchmuskelstränge noch mehr auseinander, daher bitte immer über die Seite aufrichten.
- Intensives, häufiges Pressen (z.B bei Verstopfung, Husten-Erkrankung).
- Intensives Krafttraining.
Wie Du der Bauchmuskelveränderung sinnvoll begegnest:
- Gute, Schwangerschaftsangepasste Haltung.
- Meide starke körperliche Belastung, bleibe stets unterhalb der persönlichen Leistungsfähigkeit.
- Musst Du doch mal etwas Schweres heben/tragen/schieben/ziehen, vorher unbedingt Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren.
- Sanfte Kräftigung für Beckenboden und Bauchmuskulatur mit pränatalen Kräftigungsübungen.
Autorin Verena Wiechers leitet die AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, dort entwickelte sie mit ihrem Team das MamaWORKOUT-Konzept. Es gibt MamaWORKOUT-Online-Kurse, Ratgeber-Bücher und deutschlandweit Kurse vor Ort.
