Ratgeber

Für die Heilung einer Rektusdiastase musst Du Beckenboden und Muskelkorsett genau kennenlernen

Rektusdiastase-nachher

Wie schließt man eine Rektusdiastase? Um eine Rektusdiastase heilen zu können, muss man verstehen, wie die Körpermitte funktioniert und wie man diese anspannt beziehungsweise entspannt. Es ist absolut notwendig, den Aufbau und die Funktionsweise der Körpermitte zu verstehen. Die Körpermitte besteht aus Beckenboden und Muskelkorsett (Bauch- und Rückenmuskeln), bei einer Rektusdiastase ist diese Muskulatur nicht mehr im Gleichgewicht und funktioniert schlecht. Der erste Schritt zur Besserung ist, sich intensiv mit diesen Muskeln zu beschäftigen und das Anspannen zu erlernen.

BECKENBODEN VERSTEHEN, WAHRNEHMEN UND ANSTEUERN

Das Thema Rektusdiastase ist auch immer ein Beckenboden-Thema. Daher müssen wir ihn bei der Rektusdiastasen-Heilung unbedingt einbeziehen.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden. Wie der Name schon sagt, bildet diese muskuläre Funktionseinheit den Boden des Beckens und erfüllt dort viele wichtige Aufgaben: Der Beckenboden trägt die Beckenorgane und sichert ihre Position, er „hilft“ der Bauch- und Rückenmuskulatur und ist an der aufrechten Haltung beteiligt. Bei plötzlicher Druckerhöhung (z.B. Springen oder Niesen) reagiert er reflektorisch und hält gegen den Druck. Er ist verantwortlich für die Harn- und Stuhlkontinenz und sorgt für ein erfülltes Sexualleben.

Beckenbodenmuskulatur-Seitenansicht

Beckenboden von der Seite

– Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus mehreren flächigen Muskeln zusammen.
– Von der Seite sieht sie aus wie eine Hängematte.
– Die „Beckenboden-Hängematte“ ist aufgespannt zwischen Steißbein, Schambein und beiden Sitzhöckern.

BeckenBoden-von-unten

Beckenboden von unten

– Die Beckenbodenmuskulatur bildet den Boden des Beckens, sie schließt den Rumpf nach unten hin ab und trägt die Becken- und Bauchinhalte.
– Sie hat (bei Frauen) drei Durchtrittslöcher, die verschlossen und geöffnet werden können.

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Man kann sich den Beckenboden-Aufbau in „drei Etagen“ vorstellen:

  1. Untere Etage = Schließ- und Schwellkörpermuskeln
  2. Mittlere Etage = mittlere Muskelschicht
  3. Obere Etage = obere Muskelschicht

unterste-muskelschicht

Unterste Muskelschicht im Beckenboden:

– Schließ- & Schwellkörpermuskeln
– gewährleisten Stuhl- und Harnkontinenz
– wichtig für Geschlechtsverkehr

So aktiviert man die unterste Muskelschicht:
Verschließe beide Körperöffnungen (After und Scheide), nicht zusammenkneifen, sondern mit sanftem Druck verschließen. Vordere Körperöffnung: Vorstellung, man verschließt den Harnröhrenausgang und schnürt die Harnröhre bis hoch zur Blase zu. Hintere Körperöffnung: Vorstellung, man verschließt den Anus und schnürt den Enddarm zu.

mittlere-muskelschicht

Mittlere Muskelschicht:
– horizontale Muskelschicht zwischen Sitzhöckern und Schambein aufgespannt, trägt Organe
– hilft, die Kontinenz zu gewährleisten

So aktiviert man die mittlere Muskelschicht:
Aufrecht hinsetzen, die Sitzhöcker auf der Sitzfläche spüren, Vorstellung, man will sie beide Richtung Damm ziehen. Es ist mehr die Vorstellung als dass sich wirklich etwas bewegt, der Gesäß-Muskel muss locker bleiben.

obere_muskelschicht

Obere Muskelschicht von der Seite betrachtet
(Trichterform):

– geformt wie ein Trichter
– reagiert reflektorisch auf Druckerhöhung (z.B. Hüpfen, Husten, Niesen etc.)
– arbeitet hebend (sichert die Lage der Organe, unterstützt Körperhaltung)
– arbeitet senkend (Wasser lassen, Geburt)

So aktiviert man die obere Muskelschicht:
Auf die Sitzhöcker setzen, Schambein und Steißbein gleichmäßig Richtung Sitzfläche ausrichten. Becken ruhig halten und die Wirbelsäule nach oben strecken, versuchen größer zu werden, Vorstellung, innerlich Oragne anzuheben.

Atmung und Beckenboden-Aktivierung:

Beim ganz normalen, natürlichen Einatmen senkt und dehnt sich der Beckenboden etwas, beim Ausatmen hebt er sich und zieht sich etwas zusammen. Diesen Mechanismus aufgreifend spannen wir den Beckenboden immer in der AUSATEMPHASE an und in der EINATEMPHASE lösen wir die Spannung! Probier es aus: Atme in den Bauch ein, bei der Ausatmung alle Beckenboden-Schichten anspannen!


REKTUSDIASTASEN-BERATUNG von Verena Wiechers & Team!

Bei Verdacht auf Rektusdiastase beraten wir kostenfrei und unverbindlich. Je nach Schweregrad empfehlen wir Dir eine spezialisierte Physiotherapie-Praxis oder unseren Übungsplan. Schreib uns an post@mamaworkout.de , wir senden Dir dann unverbindlich einen Fragebogen mit Fragen zu Deinen Symptomen. Auf Deinen Antworten basierend können wir dann eine Empfehlung aussprechen.

Verena Wiechers ist die Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt.


MUSKELKORSETT VERSTEHEN, WAHRNEHMEN UND ANSTEUERN

Wer eine Rektusdiastase hat, hat ein Problem mit seinem Muskelkorsett, daher erklären wir hier wie dieses funktioniert.

Zur Körpermitte gehört neben dem Beckenboden auch das Muskelkorsett, dieses besteht aus der geraden, der schrägen und der queren Bauchmuskulatur und aus der tiefen Rückenmuskulatur. Wie man auf den Bildern unten sieht, bilden diese Muskeln ein Verspannungssystem, welches die gesamte Körpermitte wie ein Korsett umschließt. Die Grundspannung dieses Verspannungssystems „schnürt“ die Körpermitte sozusagen zusammen. Sind diese Muskeln im Gleichgewicht, funktionsfähig und kräftig, dann bewegen und stabilisieren sie den Rumpf, richten die Haltung auf und geben der Körpermitte eine straffe Form. Eine wichtige Aufgabe ist auch die Bauchpresse: Spannt man das Muskelkorsett statisch ganz intensiv an, aktiviert man die „Bauchpresse“, es entsteht ein Druck nach innen. Diese Bauchpresse wirkt auf die Bauchorgane, sie unterstützt die Ausatmung sowie die Entleerung von Blase und Darm.

gerader-bauchmuskel

Gerader Bauchmuskel:
– beugt dem Rumpf bauchwärts
– senkt des Brustkorbs Richtung Bauchnabel
– kippt das Becken (Schambein zum Bauchnabel)
– unterstützt die aufrechte Haltung

Schräge Bauchmuskeln:
– rotieren/drehen den Rumpf
– neigen den Rumpf zur Seite
– unterstützen die aufrechte Haltung
– formen die Taille
Rückenstrecker
Rückenstrecker (tiefe Rückenmuskulatur):
– streckt die Wirbelsäule
– neigt die Wirbelsäule zur Seite
– rotiert/dreht die Wirbelsäule
– stabilisiert Wirbelsäule
querer-bauchmuskel
Querer Bauchmuskel:
– macht die Bauchpresse (Toilettengang, Ausatmung, Lachen, Geburt etc.)
– unterstützt die aufrechte Haltung
– stützt die Bauchorgane
– macht den Bauch flach

Querschnitt durch das Muskelkorsett:

querschnitt-muskelkorsett

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Atmung und Muskelkorsett-Aktivierung:

Beim ganz normalen, natürlichen Einatmen dehnt sich das Muskelkorsett und der Bauch wölbt sich, beim Ausatmen wird die Muskulatur aktiv und der Bauch wird flacher. Diesen Mechanismus aufgreifend spannen wir das Muskelkorsett während der  AUSATMUNG an und in der EINATEMPHASE lösen wir die Spannung! Probiere es aus: Gerade hinstellen und die Wirbelsäule strecken, Handfläche auf den Bauch legen. Einatmen bis in den Bauch, dann mit der Ausatmung zuerst den Beckenboden anspannen, dann sofort das Muskelkorsett: Den Bauchnabel nach innen-oben spannen, die Bauchdecke wird fest, jetzt ist das Muskelkorsett aktiv. (Wenn Du nicht weißt wie sich das Anspannen anfühlen soll, dann simmuliere bei aufrechter Haltung einen Husten-Anfall, dann spürst Du die arbeitende, feste Bauchdecke.)

Muskelkorsett nach der Geburt
Links sieht man eine Körpermitte ohne Spannung. Beckenboden und Muskelkorsett sind weich, die  Frau lässt die Muskulatur locker, so dass die gesamte Körpermitte weich ist und sich nach vorn wölbt.
Muskelkorsett nach der Geburt gut
Rechts wurden Beckenboden und Muskelkorsett mit der Ausatmung feste angespannt. Man startet beim Ausatmen mit der Anspannung aller Beckenboden-Muskeln und unmittelbar folgend kommt die Anspannung aller Muskelkorsett-Muskeln hinzu.

Wer in der Lage ist, die Beckenboden- und Muskelkorsettmuskeln anzuspannen, der hat die Grundvoraussetzung, um das Rektusdiastasen-Problem anzugehen.

Weitere Artikel zum Thema Rektusdiastase findest Du hier:

RATGEBER: Rectusdiastase bei Müttern – Was tun, wenn die beiden Bauchmuskeln sich nach der Geburt nicht schließen?

RATGEBER: Wie testet man eine Rektusdiastase?

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