Ratgeber

Rektusdiastase Therapie – Welche Übungen helfen, die Rektusdiastase zu schließen und die Bauchwand zu stärken?

rektusdiastase-ubungen

Wenn Du durch unseren Test festgestellt hast, dass Du eine Rektusdiastase hast, solltest Du regelmäßig Regenerationsübungen durchführen. In zeigen wir beispielhaft ein paar Übungen, die den Beckenboden und die Bauchwand stärken und auf die beiden geraden Bauchmuskeln anregen, sich wieder anzunähern.

Bei einer Rektusdiastase ist die Beratung und Behandlung von Experten sinnvoll. Rektusdiastasen-Therapeutinnen oder Rektusdiastasen-erfahrende Trainerinnen findest Du HIER. Wenn Du in Deiner Nähe niemanden findest, werden wir versuchen, Dir mit unserem MamaWORKOUT-Therapieplan zu helfen. Bei einer „kleineren“ Rektusdiastase (maximal 2,5 Finger breit), kannst Du versuchen, mit diesem Übungsplan wieder eine funktionsfähige, kräftige Körpermitte herzustellen und die Bauchmuskeln näher zueinander zu bringen.

Kostenfreie REKTUSDIASTASEN-BERATUNG von Verena Wiechers & Team!

Ist Dein Bauch weich und vorgewölbt? Fühlst Du Dich instabil in der Körpermitte? Hast Du Rücken- oder Beckenbodenbeschwerden? Hast Du von Fachleuten die unterschiedlichsten Aussagen erhalten? Bei Verdacht auf Rektusdiastase beraten wir Dich kostenfrei und unverbindlich. Lade den FRAGEBOGEN runter und sende ihn zusammen mit Fotos Deiner Körpermitte an post@mamaworkout.de . Unsere qualifizierten Baraterinnen werden daraufhin eine unverbindliche Empfehlung aussprechen. Je nach Schweregrad empfehlen wir Dir eine spezialisierte Physiotherapeutin/Trainerin in Deiner Stadt oder unser Online-Coaching.

Verena Wiechers & ihr Team bilden an der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen aus, unter anderem werden dort  Fortbildungen zum Thema „Rektusdiastase“  angeboten. Das MamaWORKOUT-Konzept wurde an der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING entwickelt.

L

ÜBUNGEN FÜR DIE REKTUSDIASTASEN-HEILUNG

DorsalPositionDorsalPosition + PelvicFloor Ausgangsposition:

– bequeme Rückenlage, Beine aufgestellt

– Schultergürtel von den Ohren entfernen, Kiefer entspannen

– Steißbein und Schambein ziehen Richtung Füße, Scheitel zieht in die andere Richtung, Wirbelsäule verlängert sich

– Neutralstellung im Becken finden: Schambein und Beckenknochen auf einer Ebene („man könnte ein Weinglas auf das Dreieck zwischen Schambein und Beckenknochen abstellen“), zwischen Boden und Lendenwirbelsäule ist ein wenig Platz („eine Ameisenfamilie könnte darunter herlaufen“).

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS: Beckenboden aktivieren (Körperöffnungen verschließen, Sitzhöcker Richtung Damm aktivieren, ohne Po anzuspannen, einen „Tampon nach innen saugen“), dann den Bauchnabel leicht nach innen-oben aktivieren bis die Bauchdecke flacher erscheint

– EIN: Atem in den Bauch fließen lassen, Spannung in der Körpermitte lässt nach

15 Wiederholungen

lateralPosition-gebeugte-knieLateralPosition + ActiveWaist (mit gebeugten Beinen) Ausgangsposition:

– Seitlage, Beckenknochen in einer Linie ausrichten, Unterschenkel nach hinten wegklappen (zur Stabilisierung der Seitlage)

– Exakt auf der Körperkante liegen

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS:  Beckenboden anspannen, Bauch flach machen und Rippenbögen schließen, Faust drückt fest in den Boden, so dass Spannung in der Taille entsteht

– EIN: Abstand zwischen Scheitel und Knien „gedanklich“ vergrößern, dabei keine Bewegung durchführen, geringe Spannung in der Körpermitte

15 Wiederholungen je Seite

DorsalPosition+LatPressBridging + LatPress Ausgangsposition:

– Rückenlage, Schultern von Ohren entfernen, Wirbelsäule lang-gestreckt, Beine aufgestellt

– Oberarme neben Rumpf, Hände zeigen nach oben

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS: Armrückseite und Schulterrückseite in den Boden drücken, Beckenboden anspannen und damit das Schambein zum Nabel spannen bis das Becken gekippt ist, dann die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen, bis das Becken oben ist

– EIN: Wirbel für Wirbel abrollen

15 Wiederholungen

  • Leiten Sie diesen Artikel gerne weiter:


Diese Artikel zum Thema „Rektusdiastase“ könnten Dich auch interessieren:

Wie teste ich meine Rektusdiastase?

Für die Heilung der Rektusdiastase muss man Beckenboden und Muskelkorsett kennen.

Zur Rektusdiastasen-Vorbeugung empfehlen wir unsere Online-Kurse:

ONLINE-KURSE:

MamaWORKOUT für Handy, Tablet oder Laptop!
Noch besser als DVDs: Online-Kurse für Schwangere & Mütter.

Kostenfrei reinschnuppern!