Wenn Du durch unseren Test festgestellt hast, dass Du eine Rektusdiastase hast, solltest Du Dich von qualifizierten Fachkräften beraten, therapieren oder trainieren lassen. Viele unwirksame Programme von selbst ernannten Rektusdiastasen-Experten kursieren derzeit im Internet, bitte prüfe die Qualifikation der Anbieter vorher gründlich!

Nicht alle, aber doch viele Rektusdiastasen können durch das RICHTIGE Training stabilisiert werden, mit dem MamaWORKOUT-Programm „Stabile Körpermitte“ konnten schon zahlreiche Frauen wieder eine feste, funktionsfähige, kräftige Körpermitte herstellen. (Schau die Vorher-Nachher-Bilder an.) Rektusdiastasen-Therapeutinnen oder Rektusdiastasen-erfahrende Trainerinnen, die nach dem MamaWORKOUT-Konzept arbeiten, findest Du HIER, bitte schau jeweils im Profil ob eine Rektusdiastasen-Zusatzqualifikation vorliegt.

Wenn Du in Deiner Nähe niemanden findest, werden wir versuchen, Dir mit Online-Training zu helfen. Bei weniger gravierender Rektusdiastase können wir aus der Ferne mit persönlichem Online-Training mit Dir üben.

Beispiel-ÜBUNGEN für die REKTUSDIASTASEN-HEILUNG aus dem MamaWORKOUT-Programm „Stabile Körpermitte“

ÜBUNG 01 · LEVEL 3

DorsalPosition + PowerBreathing

5–15 Wiederholungen

Ausgangsposition

• Lege Dich bequem auf den Rücken und stelle Deine Beine auf.
• Finde die Neutralstellung Deines Beckens: Schambein und Beckenknochen liegen auf einer Ebene – als könntest Du ein Weinglas auf das Dreieck dazwischen stellen. Zwischen Boden und Lendenwirbelsäule bleibt etwas Platz, wie für eine kleine Ameisenstraße. Behalte diese Rückenposition während der gesamten Übung bei.
• Mache Deinen Hals lang. Scheitel und Schultergürtel entfernen sich voneinander.
• Entspanne Deinen Schultergürtel und Deinen Kiefer. Deine Zunge liegt locker am Mundboden.
• Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS. Du musst nicht bei jedem Ausatmen anspannen und darfst zwischendurch normal weiteratmen.

So führst Du die Übung aus

• Ziel in Level 3: Spanne Deinen Beckenboden intensiv nach innen an und aktiviere dabei Deinen Unterbauch.
• EIN: Lasse Deinen Atem durch Brustkorb und Bauch bis zum Beckenboden fließen. Bauch und Beckenboden dehnen sich dabei ein wenig.
• AUS: Atme mit „pfffff…“ durch locker gebremste Lippen aus. Spanne Deinen Beckenboden nach innen. Spanne gleichzeitig beide Beckenschaufeln gedanklich zueinander und Dein Schambein in Richtung Bauchnabel. Dein Unterbauch wird schmal und kurz – als würdest Du den Reißverschluss einer engen, hoch geschnittenen Jeans schließen. Behalte dabei die Neutralstellung von Becken und Wirbelsäule bei.

Wiederholungen

• Wiederhole die Übung 5–15 Mal. Sobald Dir das Anspannen schwerer fällt, hast Du die für Dich passende Wiederholungszahl erreicht.

ÜBUNG 02 · LEVEL 2

LateralPosition + PowerBreathing

10–15 Wiederholungen

Ausgangsposition

• Lege Dich auf die Seite, Deinen Kopf auf den unteren Oberarm. Dein Hals liegt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Halte Deinen Rücken in Neutralstellung: weder überstreckt noch gerundet, sondern lang und parallel zum Mattenrand.
• Beuge Deine Hüftgelenke. Zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht ein Winkel von ungefähr 100 Grad.
• Schiebe Deinen oberen Beckenknochen so von Dir weg, dass er senkrecht über dem unteren steht. Auch Deine Knie und Fußsohlen liegen genau aufeinander. Dadurch wird Deine Lendenwirbelsäule lang und Du spürst eine leichte Spannung in Deiner Taille.
• Drücke Deine obere Hand leicht gegen den Ball oder Deinen Rücken.
• Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.

So führst Du die Übung aus

• Ziel in Level 2: Spanne Beckenboden, Bauch und Taille an.
• EIN: Lasse Deinen Atem zum Unterbauch fließen. Dein Bauch wölbt sich leicht, fällt aber nicht unkontrolliert nach vorn.
• AUS: Atme durch locker gebremste Lippen aus und spanne Deinen Beckenboden vom Steißbein nach vorn zum Schambein. Stell Dir vor, Du schließt einen Reißverschluss: vom Steißbein zwischen Deinen Beinen hindurch, über den Unterbauch bis zur Gürtelschnalle. Drücke gleichzeitig den Ball in den Boden, ohne Deinen Körper zu bewegen. Dein Unterbauch wird flach und Deine Taille schmal.

Wiederholungen und Hinweis

• Wiederhole die Übung 10–15 Mal. Sobald Dir das korrekte Anspannen schwerer fällt, reicht es.
• Fällt Dein Bauch unkontrolliert nach vorn, trage einen stützenden Slip oder etwas Vergleichbares.

ÜBUNG 03 · LEVEL 3

EllbowBenchPosition + PowerBreathing

10–15 Wiederholungen

Ausgangsposition

• Nimm die Bankstellung ein und stütze Dich auf Deine Unterarme.
• Platziere Deine Ellbogen unter Deinen Schultern und Deine Knie unter Deiner Hüfte.
• Halte Deine Wirbelsäule lang. Dein Rücken soll an keiner Stelle rund werden; halte eher ein leichtes Hohlkreuz.
• Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.

So führst Du die Übung aus

• Ziel in Level 3: Spanne Deine gesamte Körpermitte intensiv an. Dein Muskelkorsett aus Bauch-, Taillen- und Rückenmuskeln funktioniert wie ein Schnürkorsett aus dem 18. Jahrhundert. Ziehe Deinen Bauch NICHT einfach ein, sondern mache Dein Muskelkorsett wie ein Schnürkorsett straff.
• AUS mit „pffff…“: Spanne Deinen Beckenboden nach oben und Deinen Unterbauch nach innen. Baue dann nach oben bis zum Brustbein eine feste, straffe Bauchspannung auf – ohne den Bauch einzuziehen. Schließe zum Schluss Deine Rippenbögen gedanklich wie eine Aufzugtür.
• EIN: Verringere die Spannung, damit Luft einströmen kann.

Wiederholungen

• Wiederhole die Übung 10–15 Mal. Sobald Dir das Anspannen sehr schwer fällt, reicht es.

ÜBUNG 04 · LEVEL 2

Sitting + PowerBreathing

5–10 Wiederholungen · maximal 15

Ausgangsposition

• Spanne Deine Wirbelsäule lang auf und belaste beide Sitzhöcker gleichmäßig. Ziehe Deine Schulterblattspitzen Richtung Gesäß und hebe Dein Brustbein.
• Entspanne Deinen Kiefer und lasse Deine Zunge locker am Mundboden liegen.
• Lege eine Hand an Deinen Unterbauch.
• Atme durch die Nase EIN und durch den Mund AUS.

So führst Du die Übung aus

• Ziel in Level 2: Spanne Deinen Beckenboden an, indem Du ihn schließt und hebst. Stell Dir vor, Du möchtest die Öffnung im knöchernen Becken schließen: Spanne Schambein, Steißbein und Sitzhöcker gedanklich zueinander und hebe dann Deine Organe innerlich nach oben.
• AUS mit „pffff…“: Schließe Deinen Beckenboden unter den Organen und hebe sie innerlich an – als würden sie mit einem inneren Fahrstuhl in den ersten Stock fahren. Wenn Dein Unterbauch dabei von selbst mitarbeitet, ist das gut. Spanne ihn aber NICHT zusätzlich an.
• EIN: Lasse Deinen Beckenboden langsam wieder nach unten sinken. Die Spannung verringert sich etwas.

Wiederholungen

• Wiederhole die Übung 5–10 Mal und beende sie, sobald Deine Wahrnehmung oder Kraft nachlässt. Führe höchstens 15 Wiederholungen aus.