Ratgeber

Rektusdiastase Therapie – Welche Übungen helfen, die Rektusdiastase zu schließen und die Bauchwand zu stärken?

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Wenn Du durch unseren Test festgestellt hast, dass Du eine Rektusdiastase hast, solltest Du regelmäßig Regenerationsübungen durchführen. Wir werden Dir hier beispielhaft ein paar Übungen vorstellen, die den Beckenboden und die Bauchwand stärken und auf die beiden geraden Bauchmuskeln anregen, sich wieder anzunähern.

Falls Du eine schwerwiegende Rektusdiastase hast, ist die Therapie in einer Physiotherapiepraxis notwendig. Bei einer „kleineren“ Rektusdiastase (maximal 3 Finger breit), kannst Du zunächst versuchen, mit unserem MamaWORKOUT-Therapieplan Deine Bauchwand zu kräftigen und die Bauchmuskeln wieder zueinander zu bringen.

REKTUSDIASTASEN-BERATUNG von Verena Wiechers & team!

Bei Verdacht auf Rektusdiastase beraten wir kostenfrei und unverbindlich. Je nach Schweregrad empfehlen wir Dir eine spezialisierte Physiotherapie-Praxis oder unseren Übungsplan. Schreib uns an post@mamaworkout.de , wir senden Dir dann unverbindlich einen Fragebogen mit Fragen zu Deinen Symptomen. Auf Deinen Antworten basierend können wir dann eine Empfehlung aussprechen.

Verena Wiechers ist die Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, ein Ausbildungsinstitut für Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen. Für Schwangere und Mütter hat Verena das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt.

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ÜBUNGEN FÜR DIE REKTUSDIASTASEN-HEILUNG

DorsalPositionDorsalPosition + PelvicFloor Ausgangsposition:

– bequeme Rückenlage, Beine aufgestellt

– Schultergürtel von den Ohren entfernen, Kiefer entspannen

– Steißbein und Schambein ziehen Richtung Füße, Scheitel zieht in die andere Richtung, Wirbelsäule verlängert sich

– Neutralstellung im Becken finden: Schambein und Beckenknochen auf einer Ebene („man könnte ein Weinglas auf das Dreieck zwischen Schambein und Beckenknochen abstellen“), zwischen Boden und Lendenwirbelsäule ist ein wenig Platz („eine Ameisenfamilie könnte darunter herlaufen“).

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS: Beckenboden aktivieren (Körperöffnungen verschließen, Sitzhöcker Richtung Damm aktivieren, ohne Po anzuspannen, einen „Tampon nach innen saugen“), dann den Bauchnabel leicht nach innen-oben aktivieren bis die Bauchdecke flacher erscheint

– EIN: Atem in den Bauch fließen lassen, Spannung in der Körpermitte lässt nach

15 Wiederholungen

lateralPosition-gebeugte-knieLateralPosition + ActiveWaist (mit gebeugten Beinen) Ausgangsposition:

– Seitlage, Beckenknochen in einer Linie ausrichten, Unterschenkel nach hinten wegklappen (zur Stabilisierung der Seitlage)

– Exakt auf der Körperkante liegen

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS:  Beckenboden anspannen, Bauch flach machen und Rippenbögen schließen, Faust drückt fest in den Boden, so dass Spannung in der Taille entsteht

– EIN: Abstand zwischen Scheitel und Knien „gedanklich“ vergrößern, dabei keine Bewegung durchführen, geringe Spannung in der Körpermitte

15 Wiederholungen je Seite

DorsalPosition+LatPressBridging + LatPress Ausgangsposition:

– Rückenlage, Schultern von Ohren entfernen, Wirbelsäule lang-gestreckt, Beine aufgestellt

– Oberarme neben Rumpf, Hände zeigen nach oben

– durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen

Technik:

– AUS: Armrückseite und Schulterrückseite in den Boden drücken, Beckenboden anspannen und damit das Schambein zum Nabel spannen bis das Becken gekippt ist, dann die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen, bis das Becken oben ist

– EIN: Wirbel für Wirbel abrollen

15 Wiederholungen


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