Laufen nach der Geburt

Laufen und Springen bedeuten hohe Belastungen für den Bewegungsapparat, vor allem für die Körpermitte. In den ersten 1–2 Babyjahren ist der Bewegungsapparat trotz Rückbildungsgymnastik oft noch instabil, so dass intensivere Sportarten Überlastungsbeschwerden erzeugen können. Fundierte fachliche Beratung und sorgsame Trainingssteuerung sind existentiell, damit der Körper in seine vollständige Funktionsfähigkeit kommt.

Bedenke die folgenden Punkte:

• Bei Laufschritten oder Sprüngen entsteht eine Aufprallbelastung, die etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Wenn Du z. B. 60 kg wiegst, wirken 180 kg auf Deinen Bewegungsapparat – besonders auf die Körpermitte. Der knöcherne Beckenring, die Gelenke der unteren Extremitäten, die Lendenwirbelsäule und der Beckenboden müssen beim Laufen starke Kräfte abfangen.
• Manche Frauen stecken das gut weg, andere erleiden Beckenbodensenkungen, Blockaden im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, Knieschmerzen oder Ähnliches.
• Wir empfehlen nach der Rückbildungsgymnastik den MamaWORKOUT-Kurs „Ganzkörper-Fitness“ und/oder den Kurs „Fit fürs Laufen & Springen“.

Der Beckenboden braucht Schnellkraft & Reflexkraft

Nach der Rückbildungsgymnastik ist eine wichtige Basis geschaffen: Der Beckenboden und die Rumpfmuskulatur verfügen wieder über grundlegende Funktionalität und Kraftausdauer. Sie können über einen gewissen Zeitraum stabil arbeiten und auf moderate Belastung reagieren. Was oft noch fehlt, ist die Fähigkeit, hohe Kräfte schnell und reaktiv zu entwickeln – also Maximalkraft, Schnellkraft und Reflexkraft.

Dieses Beispiel verdeutlicht den Unterschied: Zehn langsame Kniebeugen sind für die Muskulatur deutlich leichter zu bewältigen als zehn Sprungkniebeugen mit Absprung. Letztere erfordern nicht nur mehr Kraft, sondern vor allem die Fähigkeit, diese Kraft explosiv und in sehr kurzer Zeit bereitzustellen. Genau diese Fähigkeit ist auch für den Beckenboden entscheidend, wenn es um Laufen und Springen geht. Dabei muss der Beckenboden in Bruchteilen von Sekunden reagieren und dafür reicht eine gute Kraftausdauer allein nicht aus. Gefordert ist ein schnelles, reflexartiges Anspannen, gefolgt von einem ebenso schnellen Nachlassen der Spannung. Ist diese Fähigkeit noch nicht ausreichend entwickelt, kommt es zu einer zeitlichen Verzögerung in der Muskelreaktion. Der Beckenboden „reagiert zu spät“ oder nicht kräftig genug auf die Belastung – und genau in diesen Momenten kann es zu Problemen kommen.

Welche Anzeichen signalisieren, dass Schnellkraft und Reflexkraft noch nicht ausreichen?

• Urinverlust bei plötzlichen Belastungen wie Husten, Niesen, Hüpfen oder ersten Laufversuchen.
• Unsicherheitsgefühl bei hoher Belastung, oft verbunden mit dem Bedürfnis, innerlich gegenzuspannen.
• Gefühl von „Nachgeben“ oder Schwere oder Druck im Beckenboden bei oder nach Belastungen.
• Verzögerte Reaktion: Der Beckenboden lässt sich zwar willentlich anspannen, reagiert aber nicht schnell genug in dynamischen Situationen.
• Verlust von Stabilität im Rumpf, insbesondere bei schnellen Richtungswechseln oder Stoßbelastungen.

Mit dem MamaWORKOUT-Kurs „Fit fürs Laufen & Springen“ wirst Du den Beckenboden auf schnelle und reaktive Belastungen vorbereiten. Im dazugehörigen Trainingsplan findest Du kräftigende Basis-Übungen für die grundlegende Kraftausdauer, in den Workouts trainieren wir die Maximal- und Schnellkraft. Ist dies vorbereitet, bekommst Du im Anschluss einen Plan, wie Du schrittweise mit Deiner Lauf- oder Sprungsportart beginnst.