Beckenboden-Schulung nach der Geburt
- Wirbelsäule lang, beide Sitzhöcker gleichmäßig belastet, Schulterblattspitzen Richtung Gesäß, Brustbein heben.
- Kiefer entspannen, Zunge locker am Mund-Boden.
- Nase EINatmen, Mund AUSatmen.
Der BeBo liegt wie ein Trampolin im Unterleib, bestehend aus 3 Muskel-Schichten. Du übst das An- & Entspannen der einzelnen Schichten, doch Ziel ist das Aktivieren des gesamten BeBos.
- Beginne mit der untersten Beckenboden-Muskelschicht ( = Schließ- & Schwell-Körpermuskeln), sie verschließt Scheide/Harnröhre und Anus/Enddarm. Verschließe die Scheide und schnüre die Harnröhre bis zur Blase hoch zu, gleichzeitig verschließe den Anus und schnüre den Enddarm zu. Wiederhole mehrfach: Körperöffnungen verschließen und danach öffnen, ein paar Mal wiederholen, bis Du ein gutes Gefühl für die unterste Beckenboden-Etage hast.
- Die mittlere Beckenboden-Schicht verbindet die beiden Sitzhöcker. Wackel mal bei gerader Haltung auf dem harten Stuhl, dann fühlst Du beide Sitzhöcker. Stell Dir vor, wie Du die Sitzhöcker zueinander ziehst, es bewegt sich kaum etwas, aber Du spürst leichte Spannung zwischen den Sitzhöckern. Wichtig: Po-Muskel locker lassen! Beim Anspannen stell Dir vor, die Sitzhöcker nähern sich dem Damm, beim Entspannen die Sitzhöcker locker lassen… Wenn Du diese Schicht nicht spürst, ist das nicht schlimm, weil sie beim späteren Gesamt-Beckenboden-Anspannen automatisch mit aktiviert wird.
- Die oberste Beckenboden-Schicht aktivieren wir durch Heben der Organe. Spanne Steißbein und Schambein aufeinander zu Richtung Damm und bewege einen “inneren Aufzug” nach oben. Vorstellung: Tampon umgreifen und hoch-bewegen.
- Gesamten BeBo anspannen: Wirbelsäule strecken, Körperöffnungen verschließen, beide Sitzhöcker sowie Schambein und Steißbein Richtung Damm spannen und diesen wie einen Aufzug nach oben spannen.
- Gesamten BeBo entspannen: Rücken entspannen (ohne rund zu werden), Sitzhöcker locker lassen, Körperöffnungen öffnen.
Autorin Verena Wiechers leitet die AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, dort entwickelte sie mit ihrem Team das MamaWORKOUT-Konzept. Es gibt MamaWORKOUT-Online-Kurse, Ratgeber-Bücher und deutschlandweit Kurse vor Ort.